Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân cho người mới

Tác dụng của chạy bộ đúng cách

Không biết hai từ “chạy bộ” xuất hiện từ thời điểm nào nhưng chúng là hoạt động chủ yếu thời thượng cổ. Hầu như ai ai sinh ra đã có khả năng chạy bộ, thực hiện ở nhiều tốc độ khác nhau tùy thuộc mong muốn người chạy, đôi khi chậm rãi, đôi lúc lại nhanh hơn. Chạy đòi hỏi tốc độ và cơ thể chịu đựng tốt, ảnh hưởng tới cơ bắp, tim mạch, tiêu hao calo nhanh chóng. Đặc biệt là chạy bộ đúng cách.

Bài tập chạy bộ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Bạn sẽ có cơ hội đốt cháy mỡ thừa tồn đọng trên cơ thể bấy lâu nay, tăng cường mức độ đề kháng cao của hệ tim mạch khỏi các bệnh nguy hiểm. Không chỉ vậy, chạy bộ còn được khuyến kích tập luyện để tốt cho tim mạch. Hằng ngày chạy bộ chính là liều thuốc giảm viêm nhiễm do thời tiết chuyển biến và giảm nguy cơ cảm cúm.

Điều này là do suốt quá trình vận động, cơ thể dần quen với hoạt động cường độ cao dưới điều kiện thời tiết ngoài trời, nhờ đó sức đề kháng tăng theo. Chạy bộ đúng cách còn là phương pháp nhiều người chọn cải thiện tâm trạng ổn định hơn. Bởi cách luyện tập này giải phóng endorphins- hoocmone giúp tinh thần phấn chấn và vui vẻ. Đây là biện pháp dân văn phòng thực hiệm giảm stress tuyệt vời sau tuần làm việc căng thẳng, chậm quá trình lão hóa giúp bạn trẻ khỏe hơn tuổi.

Kinh nghiệm chạy bộ đúng cách cho người mới

Chúng ta thường bắt đầu buổi chạy bộ bằng thói quen sử dụng vận tốc cao mà bỏ qua khởi động cơ thể, điều này gây ra mệt mỏi và nghiêm trọng hơn là chấn thương. Như nhiều môn thể thao khác, chạy bộ đúng cách cần được giãn cơ và xương mới mong giảm chấn thương, giúp chân linh hoạt. Sau 20 phút khởi động, bạn sẽ an tâm tận hưởng tập luyện, không lo trẹo chân hay đau đớn đe dọa.

Tập chạy bộ đúng cách ở địa hình thế nào?

Chọn địa hình để tập luyện chạy bộ đúng cách phụ thuộc phần nhiều vào nhu cầu tập luyện. Nếu bạn là vận động viên thì sẽ khác với người tập thể hình hay người thuộc lực lực vũ trang,… Đáp ứng nhu cầu cơ bản, đường bằng phẳng luôn là môi trường tốt nhất với ưu điểm dễ tìm, dễ chạy, đỡ té ngã, hạn chế chấn thương nguy hiểm.

Nhưng môi trường chạy cũng nên phong phú và đa dạng hóa, thích nghi với môi trường sống. Tuy vậy vấn đề an toàn vẫn cần được ưu tiên hàng đầu, không nên chạy ở nơi nhiều xe cộ đi lại. Không gian thoáng đãng, không khí trong lành tại sân vận động, công viên, vườn rộng sẽ vẫn là địa điểm thu hút nhiều người tập chạy nhất. Theo đánh giá của bác sĩ thì máy chạy bộ vẫn là nơi tập luyện lý tưởng nhất:

• Chạy máy tập chạy có thảm giảm chấn động cho phép bạn không lo chấn thương cổ chân, đầu gối đỡ bị đau nhiều.
• Kiểm tra được lượng calo cơ thể tiêu hao.
• Một số máy hiện đại kết nối đo nhịp tim xác định xem tốc độ nhanh hay chậm, nguy hiểm hay không để dừng chạy, tránh đột quỵ.

Tốc độ chạy bộ đúng cách thế nào hợp lý?

Khi mới tham gia chạy bộ thì bạn nên chạy chầm chậm, từ từ, rồi mới dần tăng tốc. Chú ý chạy đúng động tác để không mắc phải chấn thương không đáng có. Nếu chạy bằng máy thì nên điều chỉnh tốc độ từ 3km/h đến 5km/h rồi mới tăng độ dốc và tốc độ. Có thể luân phiên đi bộ vs chạy, chia đường chạy thành đoạn 100m, 200m, 500m, từ đó xác định được vận động chạy (gấp đôi vận tốc đi bộ). Tùy từng đối tượng mà tốc độ chạy khác nhau:

• Đối với người sức khỏe tốt, kinh nghiệm chạy: 12km/h đến 14km/h
• Đối với chạy bộ đường dài, tốc độ chậm: duy trì mức 8km/h đến 9km/h
• Đối với người mới tập chạy: 3km/h đến 5km/h

Chọn thời điểm chạy bộ tốt nhất trong ngày

Chạy buổi sáng tốt, buổi chiều hay buổi tối hiệu quả hơn? là  câu hỏi gây nhiều tranh cãi và chưa có câu trả lời thỏa đáng. Thực chất lịch chạy bộ phụ thuộc vào hoàn cảnh, thời gian, nhịp sinh học. Tuy vậy, chuyên gia khuyến cáo rằng buổi chiều muộn thích hợp nhất luyện tập thể thao và chạy bộ. Thời điểm này giúp bạn cảm nhận tối ưu nhiệt độ cơ thể mức cao nhất, phần đa từ 16h đến 17h, một số nghiên cứu còn duy trì tới 19h.

Tại sao nhiệt độ cơ thể cao nhất lại tối ưu nhất? Vì chiều là lúc độ bền và sức mạnh đạt đỉnh điểm, bài tập thực hiện tốt hơn với mức độ- cường độ cao. Và khoảng thời gian này bạn cũng tỉnh táo, dễ dàng tập trung cao độ, tránh chấn thương. Chức năng phổi vào buổi chiều hoạt động tốt hơn 6% so với bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Hãy tận dụng thời điểm này để chạy bộ đúng cách, giảm cân nhanh chóng.

Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách

Tuy đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng đủ khả năng theo đuổi bộ môn này. Do trong suy nghĩ mọi người xem chạy bộ là môn thể thao gần gũi, dễ gần nên bỏ qua kỹ thuật. Cho dùng chạy bộ công viên hay máy chạy tại nhà thì cách thức làm thế nào cho đúng vẫn vô cùng quan trọng. Hãy chú ý tới tư thế chuẩn để công cuộc giữ dáng, giảm cân đạt được mục đích.

• Bắt đầu chạy:

Mũi chân chỉ thẳng về trước. Giữ mắt nhìn thẳng và đầu song song mặt đất (tưởng tượng đang để quyển sách thăng bằng ở đầu). Tay gập lại góc nhỏ hơn 90 độ. Không nghiêng người từ eo, nghiêng người phía trước bằng mắt cá chân. Khi tiếp đất thì gối hơi gập.

• Khi đang trên không:

Chạy bộ đúng cách là không đưa hông sang phải hoặc trái. Đánh thẳng tay ra phía trước rồi phía sau, không để tay chạm vào cơ thể. Giữ vai ngả về sau và thả lỏng. Duỗi mắt cá chân, gập đầu gối thành góc vuông.

• Khi tiếp đất:

Rút ngắn bước chân, chân chạm đất nên thắng với hông và vuông góc với đất. Tăng nhịp tim bằng cách đếm số lần chân chạm đất, khoảng 85-90 là lí tưởng nhất. Tiếp đất tại vị trí giữa bàn chân, không dùng gót chân. Khi tiếp đất xong thì co cơ mông rút chân về.

Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ

• Cách thở thư giãn:

Thở bằng miệng mục đích để quai hàm được thư giãn, từ đó cả cơ thể được giảm sức ép đáng kể. Hơn nữa, cách thở thư giãn đảm bảo người chạy hít thở lượng oxy lớn hơn và nhanh hơn so với bằng mũi rất nhiều. Nhưng không nên áp dụng tại môi trường chạy khói bụi, ô nhiễm, kém trong lành.

• Cách thở tạo năng lượng:

Khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi thì việc hít thở bằng cơ hoành sẽ giúp diện tích phổi mở rộng tối đa. Cách thở này cho phép oxy vào máu nhiều hơn, cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp tiếp tục chạy nhảy hoạt động.

• Cách thở tránh đuối sức:

Mỗi bước chạy là mỗi lần bạn phải cố gắng hút thở sâu. Biện pháp này hỗ trợ người chạy không bị đứt hơi giữa chừng, đẩy nhanh khí CO2 ra bên ngoài, hấp thụ khí oxy tăng cường rõ rệt.

Hướng dẫn bài tập chạy bộ đúng cách cụ thể theo tuần

Lịch chạy bộ cho 7 tuần liên tiếp

Sau khi hoàn thiện 7 tuần chạy dưới đây, đôi khi bạn cần tăng tốc rồi dần trở lại tốc độ cũ để duy trì chế độ giảm cân có được thân hình cân đối. Ví dụ như khởi động 6 phút chạy tốc độ chậm, rồi chạy nhanh 15-20 giây, giảm tốc trong 3 phút. Cứ lặp đi lặp lại chu trình này khoảng năm lần, kết thúc bằng chạy chậm 6 phút.

Tuần 1: chạy 2 phút- đi bộ 3 phút, liên tục 6 lần
Tuần 2: chạy 3 phút- đi bộ 3 phút, liên tục 5 lần
Tuần 3: chạy 5 phút- đi bộ 2 phút, liên tục 4 lần
Tuần 4: chạy 7 phút- đi bộ 3 phút, liên tục 3 lần
Tuần 5: chạy 8 phút- đi bộ 2 phút, liên tục 3 lần
Tuần 6: chạy 9 phút- đi bộ 1 phút, liên tục 3 lần
Tuần 7: chạy 30 phút

Ở tuần thứ 4 và tuần thứ 5, bạn đã bắt đầu quen dần với cảm giác chạy và đủ khả năng chạy đoạn đường xa hơn thời gian đầu. Nhưng cũng không nên chủ quan, trình độ sẽ nâng cấp dần dần nếu bạn thực hiện theo đúng lời khuyên.

Lưu ý khi chạy bộ theo lịch:

• Tăng cường độ dần dần theo từng bước một. Cường độ luyện tập tuần kế tiếp không được lớn hơn 10% so với tuần trước đó. Ví dụ tuần này chạy được 20km thì tuần sau không được thêm quá 2km.
• Củng cố toàn bộ cơ thể bởi cơ bắp dễ bị ảnh hưởng của chấn thương. Định kỳ 2 tuần 1 lần dành riêng 20 phút thực hiện bài tăng cường nhóm cơ chính.
• Chạy bộ cần sự dẻo dai, cơ bắp qua tập luyện chạy sẽ căng và ngắn lại, gây mất thẩm mỹ nhất là đối với chị em phụ nữ. Hãy duỗi cơ sau khi chạy và khởi động.

8 bài tập chạy bộ đúng cách cơ bản nhất hiện nay

Một thực chỉ ra rằng, hầu hết mọi người đều chạy bộ theo cảm tính, hiểu đơn giản là chỉ xỏ đôi giày vào chân, chạy đến khi mệt hoặc thấy đủ sẽ dừng lại. Chạy bộ như vậy sẽ tốn nhiều công sức và lợi ích đem lại cho sức khỏe cũng không được như mong đợi. Chạy bộ đúng cách là xác định bài tập phù hợp phương hướng và mục đích luyện tập.

Bài tập chạy nền tảng- Base Run

Bài tập chạy bộ đúng cách gần như phổ biến và thường thấy nhất đối với mọi người chính là chạy nền tảng Base Run. Đây là bài tập chạy bộ mang đến cự ly trung bình và ngắn, được thực hiện trên nền tảng tốc độ tự nhiên bình thường, không yêu cầu cao. Mục đích của chạy cơ bản đó là rèn luyện sức bền, giúp sức khỏe duy trì ổn định. Không chỉ vậy những bài Base Run phù hợp cho nhiều đối tượng, dễ thực hiện và được phần lớn người tập chọn lựa. Chạy bền vững thích hợp nhất để tập thể dục buổi sáng.

Bài tập chạy bộ đúng cách phục hồi- Recovery Run

Chạy bộ phục hồi Recovery Run đặc biệt cần thiết khi bạn hoàn thành xong các bài tập chạy nặng tốn nhiều sức lực hoặc luyện tập suốt thời gian dài. Đúng như cái tên của mình, phần lớn công dụng của chạy phục hồi đó chính là phục hồi lại thể lực, duy trì thói quen luyện tập bền bỉ, đồng thời hiệu quả cho việc giải tỏa căng thẳng sau giờ làm việc- học tập mệt mỏi.

Vì vậy, Recovery Run còn có tên khác là bài tập chạy xua tan stress. Chạy bộ phục hồi thường thực hiện đi kèm tốc độ chậm rãi và cự ly quãng đường ngắn. Ngay cả trong thời gian trò chuyện cùng mọi người xung quanh, nghe điện thoại bạn bè, bạn vẫn thực hiện được chạy bộ phục hồi. Điều này được huấn luyện viên khuyến khích để phục hồi trí lực lẫn thể lực.

Bài tập chạy bộ tăng tốc- Progressive Run

Progressive Run hay còn gọi là bài tập chạy bộ tăng tốc được khởi đầu bằng tốc độ chạy tự nhiên của bạn. Bạn có thể bắt đầu giống như tốc độ của bài tập Base Run chạy nền tảng, sau đó mới dần dần tăng tốc độ cho tới khi bài tập kết thúc. Điều bạn cần chú ý đó là cuối bài Progressive Run nên đạt chuẩn tốc độ marathon- tốc độ chạy tăng tốc bạn mong muốn có được khi đi thi đấu.

Do đó, một số người thắc mắc rằng chạy bộ tăng tốc có phải chỉ dành riêng cho những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp hay không? Điều này không hoàn toàn chính xác, đặc biệt đối với ai lựa chọn chạy bộ giống như liệu trình giảm cân, rèn luyện sức khỏe. Giữ nguyên tốc độ suốt buổi chạy hay không thay đổi tốc độ suốt lúc chạy tăng tốc sẽ không đạt hiệu quả như mong muốn.

Nhưng điều bạn cần vẫn là không nên đặt yêu cầu cao quá với bài tăng tốc giống như người chạy chuyên nghiệp. Hãy khởi đầu bài tập với tốc độ chạy bình thường, rồi dần dần tăng tốc độ nhanh lên, tăng ít hay nhiều phụ thuộc vào thể trạng cơ thể mỗi người. Mỗi buổi tập phải thay đổi tốc độ, những buổi sau muốn hiệu quả rõ rệt thì đẩy tốc độ cao hơn. Điều này đã được người chạy bộ giảm cân kiểm chứng.

Bài tập chạy bộ cự ly dài- Long Run

Đây là bài tập kiểm tra sức bền của bạn như thế nào. Đa phần mọi người yêu thích chạy Long Run là do chạy bộ cực ly dài đem lại cảm giác được chinh phục thử thách phía trước, cảm giác vui mừng khi vượt qua giới hạn bản thân. Tuy nhiên bài tập chạy đường dài là bài tập nặng, sẽ khiến cơ thể tạm thời mệt mỏi sau khi kết thúc buổi tập. Nhưng một khi đã quen bài thì sẽ không còn mệt mỏi, thay vào đó là sức khỏe tăng cường, độ chịu đựng bản thân tăng lên rõ rệt.

Bài tập chạy bộ đúng cách biến tốc- Interval Run

Nếu bạn là một chàng trai, cô gái có ý chí nghiêm túc với việc tập luyện thể thao nhất là chạy bộ thì chắc chắn không thể nào bỏ qua bài tập chạy tốc biến Interval Run. Chạy tốc biến đơn giản là thay đổi tốc độ chạy chậm hoặc nhanh xen kẽ nhau trên từng đoạn đường bạn đi qua. Mục đích của việc chạy xen kẽ chính là giúp cơ thể có thêm khoảng thời giản nghỉ ngắn hồi lại sức lực khi đã dốc hết tất cả để đạt tốc độ cao nhất.

Được chứng minh đem lại hiệu quả cao, bài Interval Run không chỉ có ích cho vận động viên mà còn thích hợp cho cả người mới bắt đầu tập chạy. Chạy tốc biến tiêu hao nhiều calories hơn, giúp giảm béo và mỡ thừa không còn xa vời, điều hòa nhịp thở ổn định có lợi cho hệ hô hấp. Từ đó, quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, cải thiện sự dẻo dai, sức bền, nâng cao thành tích luyện tập, sức khỏe. Bài tập này yêu cầu thay đổi tốc độ chạy thường xuyên, không chạy nhịp nhàng, cơ thể sẽ nhanh thích nghi.

Bài tập trò chơi tốc độ- Fartlek

Fartlek còn có tên gọi mang tính thử thách cao đó là trò chơi tốc độ, yêu cầu người tập phả có tính linh hoạt. Với bài tập này, bạn không cần tuân theo bất kỳ quy tắc nào, đậm chất ngẫu hứng giống như trò chơi giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái khi chạy. Mốc tính của Fartlek không phải quãng đường 500m hay 1000m, mà xác định trên sự vật cụ thể (cột điện, tòa nhà) nhìn thấy được. Tốc độ chạy do bạn tự quyết định, kết hợp cùng chạy nhanh- căn bản – biến tốc đều được. Đề cao tâm lý thoải mái nên trò chơi tốc độ này sẽ là luật chơi tự bạn đặt ra.

Bài tập ngưỡng chạy- Tempo Run

Chạy bộ đúng cách là phải hợp thể trạng cơ thể, và Tempo Run- bài tập ngưỡng chạy sử dụng nhiều nhất ở các vận động viên chuyên nghiệp. Chạy Tempo có nghĩa là duy trì tốc độ chạy mức cao hơn các vài tập cơ bản trong khoảng thời gian nhất định. Thông thường, thời gian chạy thích hợp là 60 phút (người chạy chuyên nghiệp) và 20 phút (người chạy chưa có kinh nghiệm). Luyện tập theo Tempo Run sẽ hỗ trợ cơ thể tăng độ bền bỉ, tốc độ tốt  với lượng thời gian có sẵn.

Nhìn chung, đây là bài chạy khó thực hiện, yêu cầu kỹ thuật cao, đặc biệt điều chỉnh nhịp thở thế nào cho đúng. Lời khuyên cho bạn là chia bài tập ngưỡng chạy này thành ba giai đoạn: đầu tiên chạy làm ấm cơ thể, thứ hai là chạy tốc độ nhanh nhất trong khoảng thời gian không đổi, cuối cùng là giảm dần ở chặng kết thúc. 5km là cự ly thấp nhất dùng bài Tempo Run.

Bài tập chạy leo dốc- Hill Repeats

Chạy leo dốc Hill Repeats là việc lặp đi lặp lại chạy trên đoạn dốc ngắn, có công dụng tăng độ dẻo dai cơ bắp, tăng cường sức khỏe. Bên cạnh đó, chạy leo dốc còn tăng khả năng chịu đựng của cơ thể trước cường độ chạy cao, hệ hô hấp và tim mạch được cải thiện. Độ dốc thích hợp nhất cho bài tập này là 4% đến 6%. Và độ calo, mỡ thừa từ đó tiêu hao dần dần, thân hình thon gọn sẽ trở lại nếu bạn kiên trì thực hiện.

Câu hỏi liên quan đến chạy bộ đúng cách

Người gầy nên chạy bộ không?

Chạy bộ đúng cách là hình thức rèn luyện sức khỏe, tốt cho tim mạch đồng thời giảm mỡ hiệu quả. Vậy người gầy nên chạy bộ không?  Nếu nhu cầu của bạn chỉ là duy trì thể lực thì chạy bộ được, nhưng muốn tăng cân, tăng cơ thì chạy bộ hàng ngày không hiệu quả như tập thể hình. Chạy bộ sẽ giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa, giúp tỷ lệ cơ thể đẹp hơn và chạy bộ quá nhiều không tốt cho người gầy. Người gầy, người muốn tăng cân hoàn toàn có thể chạy bộ với điều kiện không ảnh hưởng đến calo nạp vào hàng ngày.

Chạy bộ đúng cách có tăng chiều cao?

Về mặt kỹ thuật, chạy bộ đúng cách không trực tiếp giúp bạn cao hơn nhưng sẽ là một trong những yếu tố tăng chiều cao. Chạy bộ giúp tư thế đứng chuẩn, hỗ trợ dáng người trông cao hơn. Không chỉ vậy, chạy bộ còn kích hoạt hormone tăng trưởng cơ thể. Ngoài ra, bạn còn phải kiểm soát dinh dưỡng, chu trình ngủ thích hợp, tránh xa chất kích thích và căng thẳng.

Chạy bộ có khiến chân to không?

Chạy bộ nhiều trường hợp sẽ làm cho chân to hay chân nhỏ tùy thuộc hình thức chạy bạn chọn.

Lý do khiến đùi to:

• Bạn mới bắt đầu tập chạy
• Bạn chạy cường độ cao
• Một tuần bạn chạy quá nhiều buổi

Lý do giúp đùi thon thả:

• Bạn chạy đường dài
• Bạn chạy bộ giảm mỡ

Trên đây là hướng dẫn chạy bộ đúng cách được nhiều người áp dụng. Để giảm cân, đánh tan mỡ thừa, loại bỏ calo thì bạn cần thực hiện đúng những gì ở trên nhé. Chúc bạn thành công.