Cách chạy bộ đúng cách.

Thật ra chạy bộ đơn giản hơn ta nghĩ rất nhiều. Điều quan trọng nhất cho những bạn mới bắt đầu chạy bộ là phải có một cách tiếp cận đúng cách, khoa học, đều đặn, không thái quá, để vừa đảm bảo tránh khỏi bị chấn thương, vừa giữ được sự đam mê chạy bộ.

Vậy chạy bộ đúng cách là như thế nào, hành trang cho những người mới tập chạy cần có những gì? Chỉ cần 1 đôi giày chạy bộ thoải mái và một quyết tâm là mình sẽ tiến bộ hơn mỗi ngày một chút!

2. Luyện tập như thế nào?

Dáng chạy

Dáng chạy chuẩn là 1 sự cân bằng tinh tế giữa khoa học và những gì cảm thấy tự nhiên với cơ thể nhất. Một số người cảm thấy thoải mái nhất khi đáp bằng gót (heel strike), nhưng rất nhiều người khác lại thích đáp mũi (forefoot). Thực tế là bạn sẽ ít bị chấn thương hơn nếu bạn làm theo những gì cảm thấy “thuận tự nhiên” nhất.

Phương pháp chạy – đi bộ

L  một cách bắt đầu tuyệt vời cho các runner mới bắt đầu và cho cả những người chạy bộ lâu năm muốn cải thiện thành tích của mình. Phương pháp này được tiên phong bởi một trong những huấn luyện viên khá nổi tiếng, người đã từng là Vận động viên Olympic – Jeff Galloway. Trái với những gì bạn nghĩ, kỹ thuật này không phải là đi bộ khi bạn mệt; mà là kết hợp chạy và đi bộ ngắn, nhẹ nhàng. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ tỷ lệ Chạy – Đi bộ nào phù hợp với bạn. Một số tổ hợp thông dụng như sau:

Mức độ	Chạy	Sau đó Đi bộ	Lặp lại
Người mới tập	10-30 giây	1-2 phút	Suốt bài chạy
Trình độ Khá	1-5 phút	1-2 phút	Suốt bài chạy
Người chạy lâu năm	6-8 phút	30 giây – 1 phút	Suốt bài chạy

Tìm kế hoạch luyện tập

Trên mạng có rất nhiều kế hoạch tập luyện dành cho mọi trình độ, mục tiêu, cự li.

Dưới đây là công thức cơ bản của hầu hết các kế hoạch tập luyện:
• Tập luyện ít nhất ba ngày một tuần
• Chạy hoặc kết hợp chạy – đi bộ 20 đến 30 phút, hai ngày một tuần
• Chạy hoặc kết hợp chạy – đi bộ (40 phút đến một giờ) dài hơn vào cuối tuần
• Nghỉ ngơi hoặc tập bổ trợ nhẹ nhàng trong ngày nghỉ
• Chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy vẫn có thể trò chuyện được trong lúc chạy
• Kết hợp đi bộ giữa bài chạy

Hầu hết các runner sẽ bắt đầu với cự li 5Km (tương đương 3,1 dặm) – đây là 1 cự li khá dễ nuốt cho tất cả mọi người. Vì thế, các giải có cự li 5km thường sẽ thu hút khá đông đảo cả những người mới tập chạy lẫn những người đã chạy lâu năm.

Hãy tham khảo kế hoạch tập luyện chạy bộ đúng cách kéo dài 7 tuần dưới đây. Với kế hoạch này, bạn sẽ chạy 30 phút mỗi thứ Ba và thứ Năm, và khoảng cách dài hơn một chút xíu vào Chủ Nhật như minh họa dưới đây. Hãy nhớ rằng, bạn hoàn toàn có thể kết hợp chạy và đi bộ, miễn sao hoàn thành hết cự li.

3. Chọng trang phục chạy bộ đúng cách

Bạn không cần gì nhiều để có thể bắt đầu chạy bộ. Tất cả bắt đầu với 1 đôi giày thể thao phù hợp với chân mình:

Chọn giày chạy bộ đúng cách

Hãy bỏ qua những đoạn quảng cáo của nhân viên bán hàng về vòm chân và độ nghiêng bàn chân, cũng như độ nổi tiếng của các thương hiệu. Cách tốt nhất là hãy thử bốn hoặc thậm chí năm đôi giày chạy bộ, chạy thử xung quanh cửa hàng và để cho đôi chân của bạn quyết định. Trong một nghiên cứu khá sâu rộng về khoa học của giày chạy bộ và những tương quan đến chấn thương, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tính năng quan trọng nhất của đôi giày là: sự thoải mái của runner khi mang đôi giày đó. Đơn giản thế thôi! Hãy chọn một đôi giày khiến bạn cảm thấy êm và thoải mái nhất.

Chọn vớ chạy bộ đúng cách

Trong khi hầu hết các runner chỉ chú trọng vào giày, vớ cũng là một phụ kiện vô cùng quan trọng. Những ai đã từng bị phồng chân (blister) đều hiểu là chạy bộ với đôi chân phồng rộp do cạ sát vào vớ thật khó chịu vô cùng. Bạn cần tìm cho mình 1 đôi vớ thoáng khí, ôm sát vừa đủ nhưng không quá chặt. Xịn hơn nữa, một số loại vớ chạy còn được làm từ vật liệu thấm mồ hôi hút ẩm từ chân, giúp ngăn vi khuẩn tích tụ giữa các ngón chân gây ra mùi hôi chân.

Ngoài ra, hãy tìm một đôi vớ không có đường may quá dày (hoặc hoàn toàn không có đường may thì càng tốt) và tùy bạn quyết định xem mình muốn một đôi vớ dài quá mắt cá chân và gót chân hay không. Gót chân là chỗ dễ ma sát nhất với dày nên hay dẫn tới việc bị phồng rộp. Cứ thoải mái mang thử vớ trước khi mua trước chọn một hoặc hai đôi mà bạn thích. Sau đó hãy chạy thử để xem đã ổn chưa trước khi bỏ tiền ra mua thêm nhiều đôi hơn.

Chọn nhạc chạy bộ đúng cáchBạn nên cảm thấy hưng phấn khi chạy. Nếu bạn thuộc vào nhóm những runner thích sự yên tĩnh khi chạy, hãy chọn một con đường dài và cứ thế mà chạy với những suy nghĩ bay bổng trong đầu mình. Nhưng cũng có nhiều runner rất thích cảm giác được chạy trong nền nhạc vui vẻ, sôi động hoặc lắng nghe 1 podcast ngắn trên đường chạy. Sở thích cá nhân của tôi trong lúc chạy bộ là nghe những tiểu phẩm hài để quên đi những đau nhức của cơ bắp.

Dụng cụ đo GPS để chạy bộ đúng cách

Để đảm bảo sự hiệu quả của quá trình tập luyện, mỗi runner cần có 1 dụng cụ để đo lường quang đường và thời gian chạy. Tùy vào khả năng của từng cá nhân, bạn có thể lựa chọn 1 cái đồng hồ casio hoặc tiện dụng hơn là các app đo đạc GPS trên điện thoại như Strava, Runkeeper. Nếu có thể đầu tư thì tốt nhất là một cái đồng hồ GPS.

Mỗi người có 1 nhu cầu khác nhau nên bạn cứ chọn dụng cụ phù hợp với mục đích, túi tiền và sở thích của bạn nhất.

Dụng cụ	Ưu điểm	Nhược điểm
Đồng hồ GPS	Các loại đồng hồ GPS trên thị trường hiện nay đều rất hiện đại và tiên tiến, giúp cho việc theo dõi quá trình luyện tập vô cùng dễ dàng và nhanh gọn.	Kinh phí cao
Đồng hồ bấm giờ	Kinh phí rất thấp, nhỏ gọn	Không chứa nhiều thông tin để phân tích quá trình luyện tập.
Điện thoại (thông qua App như Strava hay Runkeeper)	Không cần đầu tư thêm cho dụng cụ nào khác và có thể dùng để nghe nhạc trong lúc chạy.	Điện thoại có thể trở nên khá nặng hoặc vướng víu khi chạy.

Những gì bạn nạp vào cơ thể cũng quan trọng như những gì bạn mặc khi chạy. Hãy chú ý đến thực phẩm và năng lượng như là một dụng cụ quan trọng của bạn.

Ăn gì?

Hãy nắm bàn tay lại. Đó là kích thước những gì bạn cần ăn trước và sau khi chạy. Nó chỉ nên là 1 món khai vị, chứ không phải là 1 bữa ăn hoành tráng. Bữa ăn nhẹ này cần bao gồm carbs với một ít chất đạm (protein). Bánh mì sandwich quết bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời, đáp ứng đủ điều kiện trên. Nhưng bạn chỉ nên ăn một nửa bánh sandwich một tiếng đồng hồ trước khi chạy và nửa còn lại sau khi chạy. Sữa sô cô la ít béo cũng là 1 cách rất tốt để nạp năng lượng.

Ăn khi nào?

“Một trong những sai lầm lớn nhất của runner, nhất là những bạn mong muốn giảm cân bằng chạy bộ, là không ăn uống gì cả trước khi chạy. Điều này dẫn đến việc cơ thể cạn kiệt năng lượng và bạn không thể tiếp tục bài chạy của mình”, theo bà Bonci. Hãy cố gắng ăn 1 tiếng đồng hồ trước khi chạy để vừa nạp đủ năng lượng lại tránh tình trạng bị xóc hông, đau bụng.

Sau khi đã chạy xong, hãy tranh thủ ăn trong khoảng 15 phút để cơ thể có thể nhanh chóng tạo ra glycogen và hỗ trợ cho giai đoạn phục hồi nhanh hơn. Thói quen này sẽ giúp giảm đi tình trạng cơ bắp bị mệt mỏi. Nên nhớ rằng, bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện không thể thay thế cho bữa ăn chính của bạn. Bạn vẫn phải giữ bữa sáng, trưa và tối như thường lệ, đồng nghĩa với việc ăn ít nhất 5 bữa 1 ngày. “Một khi bạn là người chơi thể thao thì 3 bữa ăn một ngày sẽ không đủ để bù đắp năng lượng.”, bà Bonci.

Giải khát

Đừng bao giờ để rơi vào tình trạng khát nước, tuy nhiên, cũng không nên uống nhiều quá.

Nước

Bù nước là nỗi lo muôn thuở của những người mới tập chạy. Lời khuyên duy nhất của tôi là: Cứ uống mỗi khi khát nước. Hãy cầm theo bên mình một chai nước nho nhỏ vừa tay và uống khi cảm thấy khát. Ngoài ra, bạn có thể chọn đường chạy quanh khu vực có bán nước.

Nước điện giải

Điện giải là những chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, ví dụ như muối là 1 trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà bạn có thể mất đi trong lúc chạy do đổ mồ hôi. Nước điện giải có thể giúp thay thế những chất này trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên xem xét để lượng nước điện giải phải phù hợp với độ dài của bài tập của mình. “Nếu bạn chạy ít hơn 1 tiếng thì chỉ cần nạp nước là đủ.” Chỉ sau khi chạy 1 tiếng đồng hồ, cơ thể mới bắt đầu mất đi những dưỡng chất cần thiết. Lúc này, bạn có thể uống những hớp nước điện giải nhỏ là vừa đủ để tiếp tục. Nước điện giải thường cũng chứa rất nhiều đường, nếu uống nhiều quá cũng sẽ không có lợi cho sức khỏe. Thế nên hãy để dành nước điện giải cho những buổi chạy dài, còn đối với những buổi chạy ngắn hơn 1 tiếng thì nước lọc sẽ là lựa chọn tốt nhất.

Uống quá nhiều nước

Điều này hoàn toàn có thể xảy ra. Ta nên tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy. Nó sẽ không làm bạn bớt khát hay bớt nóng khi chạy đâu. Nhiều người còn có suy nghĩ là khi chạy trời nắng thì chỉ cần uống thật nhiều nước ngay trước khi chạy sẽ giảm nguy cơ sốc nhiệt. Sự thật là tình trạng sốc nhiệt và những hệ quả của tình trạng sốc nhiệt chỉ đến khi bạn đã quá gắng sức trong lúc chạy, dĩ nhiên là trong điều kiện thời tiết quá nóng khiến cơ thể không kịp thời hạ nhiệt. Việc uống quá nhiều nước sẽ dẫn đến tình trạng tồi tệ không kém việc uống thiếu nước, do đó hãy nhớ là chỉ nên bù nước vừa đủ.

Chạy bộ đúng cách để giảm cân

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để có một lối sống khỏe mạnh và 1 cơ thể gọn nhẹ, tuy nhiên, không phải ai cũng giảm cân thành công nhờ chạy bộ. Dưới đây là 1 số bí quyết để bạn có 1 vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn:Tùy vào cân nặng mỗi người nhưng trung bình cứ chạy bộ được 1.5km bạn sẽ đốt được khoảng 100 calo. Điều đó không có nghĩa là cứ chạy 50 km là sẽ giảm nửa kg vì chạy càng dài sẽ làm cho bạn càng đói, khả năng là sẽ “ăn bù” nhiều hơn. Thay vào đó, độ nặng của bài chạy, ví dụ như chạy dốc, chạy đồi sẽ làm tăng lượng calo mà cơ thể đốt để chuyển hóa năng lượng. Những bài tập này cũng sẽ làm bạn mệt hơn và ngủ nhiều hơn. Sau 1 thời gian, bạn sẽ thấy mình giảm cân hiệu quả hơn. Dĩ nhiên, bạn cần phải kết hợp với một khẩu phần ăn cân bằng và vừa đủ cho số lượng calo mất đi trong bài chạy của mình.

5.Chạy bộ đúng cách để tránh chấn thương

Điều tồi tệ nhất của chạy bộ, hoặc bất cứ bộ môn thể thao nào, là cảm giác đau đớn toàn thân trước, trong và sau khi tập. Đừng để những cảm giác này làm nản lòng! Hãy tham khảo một số chia sẻ dưới đây để bạn có thể tập luyện 1 cách hiệu quả nhưng lại ít đau đớn nhất.

Giãn cơ

Bạn không cần phí thời gian ngồi rạp xuống để giãn người hết cỡ tới khi tay chạm ngón chân hoặc kéo ngược chân để giãn cơ đùi. Mặc dù đã có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng “giãn cơ tĩnh” (nắm tay / chân trong vài giây ở tư thế tĩnh) có thể giúp giảm tránh những chấn thương cơ bắp nghiêm trọng như rách cơ; thực tế là những loại chấn thương này khá hiếm nếu bạn chỉ chạy bộ nhẹ nhàng duy trì lối sống khỏe mạnh. Hơn thế nữa, nếu giãn cơ quá lâu, cơ bắp của ta sẽ trở nên kém mạnh mẽ hơn.
Thay vào đó, hãy thử những bài tập “giãn cơ động”, giúp làm nóng cơ bắp qua những chuyển động lặp lại. Những bài giãn cơ động rất tốt cho runner gồm có squats, lunges hoặc drill như dùng gót đá chạm mông.

Dĩ nhiên đây cũng chỉ là kinh nghiệm được chia sẻ bởi những vận động viên chuyên nghiệp, hiện chưa có 1 nghiên cứu chuyên sâu nào chứng minh rằng những bài giãn cơ động sẽ giúp phòng tránh chấn thương.
Vậy điều duy nhất bạn nên nhớ là: nếu bạn thích cảm giác giãn cơ thì hãy cứ tiếp tục chu trình đó. Chỉ cần là bạn không kéo căng cơ và để yên quá lâu vì sẽ có thể làm cơ mỏi hơn khi chạy. Còn nếu bạn không có đủ thời gian để giãn cơ hoặc làm nóng cơ thể trước khi chạy thì cũng không nên quá lo lắng đâu.

Giảm đau xóc hông

Những ai mới bắt đầu chạy bộ đều hay gặp phải tình trạng đau xóc hông đột ngột trong lúc đang chạy ngon trớn. Thật là 1 cảm giác vô cùng khó chịu. Những runner chạy với tư thế gù lưng sẽ dễ bị đau xóc hông hoặc đau bụng. Khi bạn cảm thấy hông hoặc bụng bắt đầu tức tức có nghĩa là cơn đau xóc hông sắp đến; lúc này hãy hít thở thật sâu, chậm và cố gắng chạy thẳng lưng lên.
Mặc dù xóc hông là triệu chứng thường thấy nhất ở runner, thỉnh thoảng cơn đau sẽ kéo lên tận vai. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hơn vài phút ngay cả khi bạn đã giảm tốc độ, nhất là nếu vị trí cơn đau thiên về phía bên trái, nó có thể là một triệu chứng của một tình trạng nguy hiểm hơn như là nhồi máu cơ tim. Lúc này, hãy cẩn thận và tư vấn bác sĩ của bạn.

Cách xử lý xóc hông khi đang chạy bộ

Bước 1

Đang chạy mà bị xóc hông thì bạn hãy chạy chậm lại

Bước 2

Hít thật sâu, chậm rãi và dài. Hãy để cho phổi của bạn tràn đầy oxy và hãy cố giữ người thẳng

Bước 3

Đợi cho tới khi cơn đau giảm bớt và bắt đầu khôi phục lại tốc độ chạy

Bước 4

Để phòng ngừa cơn đau xóc hông quay lại, hãy luôn nghĩ tới tư thế chạy sao cho lưng luôn thẳng và kiểm soát hơi thở đều đặn

Chuột rút

Chuột rút trong thể thao là hệ quả của việc “quá phấn khích của các đuôi dây thần kinh”, có thể là do bị quá tải. Nghiên cứu về những vận động viên chơi 3 môn phối hợp, hoặc runner chạy ultra-marathon cho thấy là tình trạng chuột rút thường hay xảy ra nhất đối với những VĐV bắn đi quá nhanh ngay từ lúc bắt đầu, theo 1 tốc độ thường là cao hơn rất nhiều so với tốc độ trong lúc tập luyện, khiến cho cơ bắp đầu hàng. Nghiên cứu này cũng cho thấy những VĐV này thường có tiểu sử bị chuột rút trong quá khứ, khiến ta có thể suy đoán rằng một khi cơ bắp bị chuột rút thì rất dễ bị lại.
May mắn thay, ta hoàn toàn có thể phòng tránh tình trạng bị chuột rút. “Hãy giãn những cơ bắp thường xuyên bị chuột rút”, theo lời Kevin Miller, 1 chuyên gia về thể dục thể thao tại đại học Central Michigan ở Mount Pleasant. Đây là lúc giãn cơ sẽ trở nên khá hữu ích, vì có vẻ như nó sẽ giúp làm xoa dịu sự phấn khích của hệ thống thần kinh kết nối với những cơ bắp đó.
Một cách chữa trị dân gian cũng khá thú vị mà bạn có thể thử là 1 vài ngụm nước ngâm dưa chuột muối.

Bàn chân

Chấn thương thường thấy nhất trong bộ môn chạy bộ đều nằm xung quanh bàn chân ngọc ngà của chúng ta. Cũng dễ hiểu thôi vì khi chạy bộ ta phải dậm bàn chân liên tục xuống nền bê tông trong khoảng thời gian không ngắn, sớm muộn gì chân cũng sẽ bị đau hoặc ảnh hưởng. Mặc dù thế, thực tế là hầu hết các runner tôi biết đều khá là tự hào về những vết phồng rộp, móng chân bầm đen hoặc mất luôn móng vì đây là tàn dư của những bài tập luyện rất dài và khắc nghiệt mà không phải ai cũng làm được. Bên cạnh đó, ngoài việc chọn cho mình 1 đôi giày êm và phù hợp với bàn chân, cộng thêm 1 đôi vớ chất lượng, (tham khảo phần Trang phục phía trên) thì cũng không có cách nào khác để tránh được những kiểu chấn thương này.