Muốn tăng sức mạnh đừng bỏ qua TOP 9 bài tập tăng sức mạnh cho người đạp xe này!

Muốn tăng sức mạnh đừng bỏ qua TOP 9 bài tập tăng sức mạnh cho người đạp xe này!

Để tăng cường thành tích đạp xe, bên cạnh các bài tập tăng cường sức mạnh đôi chân, người đạp cần cũng phải rèn luyện các bài tập sức mạnh cho người đạp để tăng cường sức mạnh tổng thể, một thể lực tốt hơn cho hành trình đạp dài hoặc ngắn. Bên cạnh đó, các bài tập về sức mạnh cốt lõi giúp bạn kiểm soát tốt hơn, sức bền và sự ổn định cho cơ thể. Sau đây là 9 bài tập mà Đạp xe 360 gợi ý cho bạn giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, từ đó cải thiện thành tích đạp xe của bạn.

1. BÀI TẬP LUNGES Đây là bài tập đơn giản cho những người muốn luyện tập ở nhà. Bài tập lunges rất đơn giản, dễ hiểu, tác động đến các cơ ở phần dưới của cơ thể, đặc biệt là vùng hông, đùi và gân Đứng thẳng thân người và chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông. Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian. Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như chân trái. Để giữ cân bằng và ngăn ngừa chấn thương, hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn luôn thẳng. Giữ cằm và mắt luôn luôn nhìn thẳng về phía trước. Đầu gối hai chân luôn vuông góc. Khi thực hiện động tác cần siết chặt bụng. Lặp lại 10 lần với thời gian nghỉ là 45s mỗi động tác.

2. TẬP LUYỆN KETTLEBELL Tập luyện Kettlebell sẽ giúp bạn xây dựng một chuỗi cơ sau hoàn hảo, từ phần đỉnh đầu, qua xương sống, qua cơ mông, qua gân kheo, đến gót chân Achilles. Chuỗi cơ sau là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể và đóng vai trò hỗ trợ quan trọng giúp bạn tăng hiệu quả trong bất kỳ hoạt động thể chất nào, đặc biệt là đạp xe Chọn một trọng lượng bạn cảm thấy thoải mái. Những bài tập với Kettlebell sẽ khiến bạn nhanh hơn, mạnh hơn, bền hơn, rắn chắc hơn. Đồng nghĩa với một cam kết vững chắc: bạn sẽ tăng khả năng trong mọi môn thể thao, từ nâng tạ nặng hơn đến chạy nhanh hơn đến bơi nhanh hơn. Thực hiện như sau: Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Nâng tạ lên, bắt đầu đánh đu bằng cách “ngồi dựa xuống” với hông rồi bật hông về phía trước. Khi tạ đu ngược về sau mông bạn, bật hông mạnh để đẩy tạ về phía trước đến ngang tầm ngực. Giữ thân bằng, ngẩng đầu, lưng thẳng, tay thẳng và thư giãn khi chuyển động con lắc lớn dần. Bài tập này nhằm mục đích mở rộng hông. Đẩy qua đùi của bạn, siết chặt lõi và dáng của bạn khi bạn nâng lên.

3. BÀI TẬP DEADLIFT Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound) có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực… Thực hiện:

Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn. Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút; hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được, trong đó với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau. Bước 2: Điều chỉnh tư thế. Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong. Bước 3: Thực hiện nâng tạ. – Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.