8 mẹo để đạp xe lên dốc nhanh và dễ dàng hơn mà bạn không thể không biết!

8 mẹo để đạp xe lên dốc nhanh và dễ dàng hơn mà bạn không thể không biết!

Leo đèo là một trong những phần “khó nhằn”, đòi hỏi kỹ thuật cũng như thể lực cao nhất đối với bất kỳ người tham gia đạp xe đường trường nào. Bạn có muốn đạp leo dốc nhanh hơn? Hãy cùng Đạp xe 360 khám phá 8 Bước Giúp Bạn Đạp Leo Dốc Nhanh Hơn nhé!
Nếu đây là lần đầu tiên bạn đến với kênh Đạp xe 360 thì hãy subscribe, bật chuông thông báo để nhận được những thông tin mới nhất về đạp xe nhé.

1. TIP LEO ĐÈO DỐC, NGẮN:
Lựa chọn bộ líp phù hợp: Nhiều người đạp xe có xu hướng chuyển sang líp quá lớn khi leo những đoạn đèo dốc ngắn, và dốc hết sức “bình sinh” đạp nước rút ngay tại dưới và từ từ khó khăn hơn khi lên đỉnh. Lời khuyên cho bạn đó là ngay tại chân đồi hãy chỉnh bộ líp sao cho có nhịp (cadence) tối ưu nhất, sau đó từ từ chuyển qua bộ líp nhẹ hơn để giữ không bị trượt xuống.
Biết khi nào nên đạp đứng hoặc ngồi: Đạp đứng tại đồi dốc ngắn cũng là lựa chọn tốt, tuy nhiên đây cũng là cách “bào” hết sức của bạn. Bạn có thể đạp đứng tại chân đèo, sau đó chuyển qua đạp ngồi tại giữa đèo rồi khi gần lên đỉnh hãy chuyển qua tiếp đạp đứng.
Rút Nước: Rút nước không đồng nghĩa bạn đạp nhanh nhất có thể xuyên suốt cả đoạn đèo. Cách tốt nhất chính là chuyển qua bộ líp nhỏ, dễ đạp một chút, ban đầu bạn sẽ gặp khó khăn và thua thiệt, tuy nhiên khi đến giữa đèo hãy dùng hết sức còn lại đạp rút nước, như vậy sẽ hiệu quả hơn cho bạn.
Luyện tập sức mạnh: Chìa khoá cho những đoạn đồi dốc, ngắn chính là sức mạnh của bạn. Bạn có thể tập luyện bằng cách
Khởi động, làm nóng trước khi tập
Đạp tại líp lớn (53×12-15 hoặc 50×11-14) từ 10 – 12 giây
Chuyển lại qua líp nhỏ, nhẹ hơn để thả lỏng
Sau đó lặp lại từ 3 – 8 lần
Đạp Interval:
Lựa chọn một đoạn đèo dốc, ngắn để tập luyện
Đạp nhanh nhất có thể đến chân đèo tại líp lớn
Giữ sức mạnh cho đến đỉnh. Nếu bạn chọn bộ líp phù hợp, nhịp cadence của bạn sẽ nằm khoảng 80 rpm
Chuyển lại líp nhỏ đạp từ 3-5 phút để thả lỏng
Lặp lại 2-4 lần.
2. CẢI TIẾN CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN:
Đặt thêm áp lực: Sau khi làm nóng cơ thể, bạn hãy đạp 1 phút x 10 lần trên một ngọn đồi ngắn và dốc. Tiếp theo, đạp đến ngọn đồi dài hơn sau đó đạp đứng trong 3 phút x 3 lần và đạp leo dốc tự do 5 phút x 1 lần (cả đứng và ngồi). Khi ngồi, trượt về phía sau yên xe, trượt nhẹ xuống phía sau và giữ đầu gốc hơi cong, trụ vững và không để nghiêng ngả từ bên này sang bên kia. Ra khỏi yên xe, giữ nhịp cao. Bên cạnh đó, bạn có thể cải thiện đáng kể bằng cách đào tạo cả trong và ngoài yên. Để có lợi ích tối đa, làm việc trên kỹ thuật của bạn trong khi mệt mỏi.
“In and Off”: Lựa chọn một vùng có nhiều đồi núi, tập trung vào đạp trong khi bạn vẫn đang ở dưới chân đèo khi đạp một cách thả lỏng nhất sau đó bắt đầu tăng tốc lên đỉnh đèo trong phạm vi 200m. Việc làm chủ các đoạn đèo không nằm ở việc bạn đạp “hì hục” như thế nào mà là khi bước vào và trở ra con đèo, bạn nhanh như thế nào.
Tập Trung Vào Sức Mạnh Cụ Thể: Vẫn như cũ, bạn hãy chọn mình vùng có nhiều đồi để đạp chặng dài, xả lốp xe tại áp suất tương đối thấp, gắn thêm một số phụ kiện làm tăng trọng lượng như áo, bình nước, đai,…sau đó đạp, ban đầu bạn sẽ cảm thấy khá khó khăn tuy nhiên lực chân của bạn sẽ gia tăng đáng kể.
3. GIẢM ÁP SUẤT LỐP XE:
Một chiếc xe đạp nhẹ hơn sẽ giúp bạn leo lên nhanh hơn, giúp cải thiện tỷ lệ công suất trên trọng lượng của bạn. Phân tích đi xe đạp sử dụng các mô hình toán học để ước tính lợi ích của việc giảm cân. Đạp xe ở 250 watt trên quãng đường 2km, leo đèo 10%, giảm 2kg từ 75kg có thể giúp bạn tiết kiệm đến 15 giây. Tiết kiệm trọng lượng từ bánh xe làm giảm quán tính quay, do đó bạn có thể tăng tốc nhanh hơn. Tuy nhiên một quan điểm khác, Tiến sĩ Simon Jobson của Đại học Kent cho rằng khi leo lên, trọng lượng tiết kiệm được từ bánh xe không quan trọng hơn việc giảm trong ở những vùng khác của xe.