7 kỹ năng cần thiết khi đạp xe đường trường bạn cần biết ngay!

7 kỹ năng cần thiết khi đạp xe đường trường bạn cần biết ngay!

Là người tham gia đạp xe đường trường, nắm rõ các kỹ năng cơ bản là điều vô cùng thiết yếu giúp bạn nâng cao hiệu suất và tránh bị chấn thương. Hãy cùng Đạp xe 360 nhớ ngay 7 Kỹ Năng Cần Thiết Khi Đạp Xe Đường Trường nhé!

1. HIỂU RÕ BỘ LÍP CỦA BẠN.
Cho dù bạn là người tham gia đạp xe vì mục đích gì, hiểu rõ cách canh chỉnh bộ líp đúng nơi, đúng lúc sẽ giúp bạn đạp dễ dàng hơn. Có hai cách chỉnh líp chính, gồm chính líp cao và chỉnh líp thấp. Đối với líp cao sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân của bạn, cũng như phù hợp cho việc chạy nước rút (Sprint), mặt khác đối với líp thấp sẽ giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch và hệ hô hấp, do bạn phải đạp trong tình trạng hiếu khí nhiều hơn, nhưng đổi lại sẽ dễ khiến những cơn đau chân ập tới trong quá trình leo đèo.
Chỉnh líp khi đạp Đèo: Trong quá trình đạp đèo, bạn nên chỉnh từ bộ líp thấp tại nơi có độ dốc thoải, nông. Bên cạnh đó, càng nhìu áp lực tác động lên vùng dây sên, bạn càng khó sang líp cũng như dễ bị nảy sên, hoặc trong trường hợp tệ hơn, dây sên bị bung khỏi bộ truyền động. Vì thế, bạn có thể thử chuyển líp ngay khi còn không quá nhiều lực đè lên bộ líp. Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc rằng nếu bạn có nhiều sức và có thể đạp mạnh hơn, bạn có thể chuyển líp dễ dàng hơn khi từ líp thấp lên líp cao.
Chỉnh líp khi gặp ngã tư: Trong một số trường hợp nếu bạn đang đạp xe và gặp nút giao thông, bạn phải đi chậm lại hoặc có thể dừng hẳn. Trong trường hợp bạn đang chạy nhanh, cadence thấp, với líp lớn, đồng nghĩa sau khi dừng lại bạn phải dùng hết sức “bình sinh” để đạp. Để đơn giản hơn, bạn có thể chỉnh xuống líp nhỏ, dễ đạp rồi từ từ sang líp lớn để trở lại vận tốc ban đầu.
“Nhảy líp” nhanh: Trong trường hợp bạn muốn nhảy từ líp lớn nhất (nhỏ nhất) sang líp nhỏ nhất (lớn nhất), hãy nhảy từ đĩa lớn nhất đến đĩa nhỏ nhất, tuy nhiên đây là cách chỉnh líp không được khuyến khích, bởi có thể gây bung sên khỏi bộ truyền động.
2. SỬ DỤNG BỘ ĐO NHỊP TIM:
Một trong những phụ kiện không thể thiếu khi đạp xe đường trường chính là bộ đo nhịp tim. Cho dù đó là một màn hình gắn trên cổ tay hoặc một chiếc được gắn vào dây đeo ngực, việc theo dõi nhịp tim của bạn có rất nhiều lợi ích. Hiện nay các máy đo nhịp tim bao gồm theo dõi tập thể dục, có thể theo dõi cách cải thiện và sử dụng nó để tập luyện cho từng khu vực cụ thể, chẳng hạn như khu vực đốt mỡ để giảm cân, theo dõi lượng calo đốt cháy, giúp bạn có thể đảm bảo nạp chất dinh dưỡng đầy đủ; hoặc lựa chọn aerobic để tập luyện hiếu khí, tăng sức bền và tăng cường hệ hô hấp rất tốt.
Với công nghệ ngày càng tiên tiến, Một số màn hình tự hoạt động, chẳng hạn như màn hình gắn trên cổ tay như Garmin Vivosport, và một số màn hình khác sử dụng cảm biến từ xa gắn vào ngực hoặc dây đeo tay để đưa trở lại máy tính từ xa như máy định vị Garmin hoặc Wahoo.
3. BỔ SUNG NƯỚC VÀ DINH DƯỠNG THƯỜNG XUYÊN:
Trước khi đạp xe:
Bạn nên luôn giữ nước trong cơ thể bằng cách uống một từng ngụm thường xuyên, điều này giúp làm mát cơ thể trong suốt quá trình đạp xe, tránh tình trạng chóng mặt hoặc mất nước. Bên cạnh đó, bạn cũng nên thường xuyên bổ sung các chất dinh dưỡng từ thực phẩm bằng cách chia nhỏ khẩu phần ăn, đặc biệt là carb (carbohydrate), và thời điểm bổ sung tốt nhất là trước 3 tiếng trước khi đạp xe.
Tuy nhiên bạn nên lưu ý có 2 loại carb chính, bao gồm carb tốt (toàn phần) và carb xấu (tinh chế). Cơ thể sẽ chuyển hoá carb thành năng lượng để chúng ta hoạt động, và các nguồn năng lượng này tuỳ thuộc vào nguồn carb mà chúng ta nạp vào. Bên cạnh đó, bạn cũng nên lưu ý về chỉ số GI (Glycemic Index), chỉ số đường huyết ảnh hưởng đến lượng đường có trong cơ thể, và chỉ số GI càng cao, thì lượng đường trong máu càng cao.
Ngoài ra, sau khi bạn nạp carb vào cơ thể, enzyme tiêu hoá trong bao tử sẽ chuyển hoá thức ăn thành dạng năng lượng, phân nhỏ các chuỗi proteins thành amino acids, đường, acid béo và glycerol. Hơn nữa, trong quá trình chuyển hoá tuyến tuỵ sẽ phóng thích hormone, insulin giúp chuyển đổi đường glucose đến các tế bào, từ đó đưa vào cơ bắp và hệ thần kinh.
Trong khi đạp xe:
Bạn vẫn sẽ bổ sung nước đầy đủ trong suốt quá trình đạp, việc này sẽ giúp cơ thể bạn đào thải tốt hơn, chuyển đổi các chất điện giải có trong cơ thể, cũng như giúp cơ thể được làm mát. Bên cạnh đó, trong lúc đạp xe, cơ thể vẫn cần bổ sung năng lượng, đặc biệt là đường, carb, vì thế bạn có thể bổ sung thông qua các thanh bar hoặc gel năng lượng, không chỉ đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn rất tiện lợi.