Bí quyết xây dựng kế hoạch tập luyện hỗ trợ đạp xe đường dài – Bạn đã biết chưa?

Bí quyết xây dựng kế hoạch tập luyện hỗ trợ đạp xe đường dài – Bạn đã biết chưa?

Kế hoạch tập luyện đạp xe này xây dựng sức mạnh từ bên trong, tạo nguồn năng lượng cho người đi xe đạp: giúp mông và các nhóm cơ bắp ở chân trên. Nó cũng làm tăng độ bền ở các khu vực trên cơ thể khi bạn thực hiện việc đạp xe đạp hàng dặm. Hãy cùng Đạp xe 360 tìm hiểu Bí quyết xây dựng kế hoạch tập luyện hỗ trợ đạp xe đường dài qua video sau đây nhé. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, bạn hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc với chuyên gia đào tạo được chứng nhận. Lịch trình luyện tập xe đạp: Bắt đầu luyện tập từ 6-8 tuần trước khi mùa đi xe đạp của bạn bắt đầu. Dưới đây là một sự kết hợp tốt các bài tập giữa các ngày trong tuần (bạn có thể tự do thay đổi lịch trình phù hợp với nhu cầu bản thân).

3 Ngày liên tục tập luyện sức bền (bài tập có trong bài viết này).

2 Ngày đạp xe không liên tiếp.

2 Ngày nghỉ không liên tiếp hoặc thời gian nghỉ nhiều hơn nếu cơ thể của bạn cần điều này. Khi giải đua xe đạp đến gần, bạn có thể thực hiện 3 ngày đạp xe và 2 ngày rèn luyện sức mạnh,

Sau đó 4 ngày đạp xe và 1 ngày tập sức mạnh cho đến khi bạn thực hiện tất cả các buổi đạp xe trong mùa giải.

Bài luyện tập cho đạp xe đường dài: Hãy ghi nhớ những điều trong lúc luyện tập: Hãy thực hiện các bài tập phù hợp với cơ thể của bạn chứ không phải ngược lại. Nếu có điều gì đó gây đau đớn, hãy sửa đổi bài tập hoặc bỏ qua nó và dành thêm ngày nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy cần thiết. Di chuyển theo tốc độ của riêng bạn, lúc đầu đi chậm. Tăng số lượng lặp lại, thêm nhiều lực cản hoặc trọng lượng hơn khi quá trình luyện tập của bạn tiến triển. Khởi động: Hãy làm nóng bản thân bằng cách thực hiện một bài tập cho người đi xe đạp. Đạp xe 5 – 10 phút hoặc chạy với nhịp độ dễ dàng. Sau đó hãy làm theo các hướng dẫn bên dưới khi bạn đã thực hiện xong các bước trên: Hít vào trong sau đó thở ra khi bạn trở lại vị trí ban đầu; trong các bài tập nhanh hơn, chỉ cần bạn đảm bảo rằng bạn thở bình thường. Nghỉ 30 đến 40 giây khi kết thúc mỗi bài tập (trừ khi có lưu ý khác).

Thực hiện mỗi bài tập dưới đây một lần liên tiếp, sau đó nghỉ ngơi trong hai phút và lặp lại các bài tập khác (nếu bạn có thời gian để tập thêm bài tập thứ ba thì càng tốt ). Đi Bộ Chùng Chân Kết Hợp Với Xoay: Bài tập này làm ấm và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng thông qua một loạt các chuyển động. Đạo cụ: không cần. Hai chân của bạn cách xa nhau. Bước một chân về phía trước thành tư thế lao xuống. Đầu gối sau của bạn phải hạ xuống góc 90 độ so với mặt đất. Đầu gối phía trước của bạn cũng nên ở góc 90 độ. Khi bạn bước về phía trước, xoay cơ thể của bạn sang một bên theo hướng đầu gối của bạn. Để tay ngang ngực Tiếp tục đứng thẳng người và bước chân còn lại về phía trước xoay hông theo hướng đầu gối. Lặp lại 10 lần mỗi bên trong tổng số 20. Mẹo: Nếu bạn không có đủ không gian, bạn có thể ở lại một chỗ và thay thế chân. Làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách giữ chân sau của bạn thẳng.

Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đi vào bên trong, và ở lại trong một đường thẳng với bàn chân và hông của bạn. Bài Tập Deadlift Một Chân: Bài tập này tăng cường cơ mông và gân kheo của bạn, giúp ngăn ngừa đau nhức đầu gối và tăng sức mạnh đạp và sức chịu đựng của bạn. Đạo cụ: Một quả tạ nhẹ Đứng hai chân rộng ngang vai, giữ một quả tạ trong tay trái của bạn. Tập trung trọng lượng của bạn trên bàn chân phải từ từ nâng chân bên trái về phía sau để người hướng về phía trước, duy trì sự cân bằng của bạn khi bạn hạ quả tạ về phía sàn nhà.

Chú ý đừng để hông của bạn xoay. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách siết chặt cơ mông của bạn; tư thế lõi của bạn phải được giữ nguyên và lưng của bạn phải thẳng. Làm điều này 20 lần; sau đó chuyển bên còn lại và thực hiện 20 lần. Mẹo: Điều chỉnh độ khó bằng cách điều chỉnh mức độ cúi xuống của bạn đối với sàn. Bạn cũng có thể sử dụng quả tạ nhẹ hơn hoặc nặng hơn. Bài Tập Squat Với Quả Tạ Đơn. Ngồi xổm xuống tăng cường cơ mông và cơ tứ đầu của bạn, đó là một số cơ bắp đạp chính của bạn.Đây là một bài tập khác có thể giúp ngăn ngừa đau nhức đầu gối.

Đạo cụ: Một quả tạ nhẹ. Giữ một quả tạ đứng áp vào ngực của bạn. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai (hoặc rộng hơn 1 chút) và hơi xoay các ngón chân ra ngoài. Hãy suy nghĩ về cách bạn ngồi trên ghế: hạ hông từ từ xuống mặt đất trong khi vẫn giữ ngực mở, lưng thẳng và vai ngửa (khi bạn đang làm điều này, giữ gót chân của bạn trên sàn nhà và không để cho đầu gối của bạn mở rộng qua ngón chân của bạn). Sử dụng cơ mông và mông của bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 20 lần.