Chạy bộ để giảm cân?

I. Chạy bộ có tác dụng gì giảm cân được không?

Trước tới giờ, việc tập luyện, vận động thể dục thể thao mỗi ngày là cần thiết, giúp tăng cường sức đề kháng, ổn định sức khỏe cho con người. Một trong những bài tập đơn giản, phổ biến chính là chạy bộ hàng ngày.

1. Tác dụng của chạy bộ với sức khỏe

• Phổi hoạt động tốt hơn

Khi thực hiện đi bộ nhanh hay chạy bộ, điểm quan trọng là bạn phải điều hòa nhịp thở của bản thân. Như vậy, khi tập chạy bộ đúng cách, nhịp thở đều ổn định đồng nghĩa với việc chức năng của phổi hoạt động tích cực hơn.

• Nâng cao sức khỏe cơ thể và tinh thần

Trong một số nghiên cứu gần đây, chạy bộ giúp cơ thể tiết ra một loại hormone khiến con người cảm thấy hạnh phúc.

Đó là lý do vì sao nếu bạn duy trì được thói quen chạy bộ mỗi ngày thì tinh thần sẽ thoải mái hơn, vui vẻ hơn, giảm bớt những căng thẳng trong công việc và cuộc sống.

• Giữ dáng, kiểm soát cân nặng

Mọi vận động của cơ thể đều phải tiêu hao năng lượng. Khi chạy bộ ở cường độ thích hợp sẽ đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể từ đó giúp cân bằng quá trình nạp – tiêu thụ năng lượng mỗi ngày.

Theo đó, cân nặng được giữ ổn định, không bị tăng cân.

2. Chạy bộ có giảm được cân không?

Hiểu một cách đơn giản chạy bộ cũng được xem như là một bài tập cardio, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Như vậy, chạy bộ có thể giảm cân được.

Chạy bộ giảm cân không phụ thuộc vào cơ địa từng người

Tuy nhiên, mức độ giảm béo ở mỗi người khi áp dụng chạy bộ là không giống nhau do tình trạng, mức độ tập luyện mỗi cá nhân là khác nhau.

Hơn nữa, tập thể dục chạy bộ chỉ có tác dụng giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể. Không thể lựa chọn giảm theo vùng nhất định như: mặt, bắp tay, lưng, mông … được và thời gian đạt hiệu quả lâu nên đòi hỏi sự kiên trì cao.

II. Các lưu ý trước khi chạy bộ để giảm béo hiệu quả

Khảo sát, tới 90% người chạy bộ tại nhà không đúng cách, thực hiện theo thói quen, tùy hứng nên không mang lại hiệu quả giảm mỡ. Nhiều trường hợp gây phản tác dụng và còn dễ bị tăng cân.

1. Không nên ăn quá nhiều sau khi chạy

Như chia sẻ của nhiều chị em trên webtretho, sau chạy bộ thấy rất đói. Vận động đốt cháy càng nhiều calo thì xu hướng cảm giác đói là chuyện hết sức bình thường.

Nhưng chính vì vậy mà nhiều người ăn uống không kiểm soát năng lượng nạp vào hợp lý sẽ khiến việc chạy bộ không có tác dụng.

Một trong những sai lầm nghiệm trọng là ăn đồ ăn vặt sau khi chạy bộ giảm cân. Bởi lẽ đồ ăn vặt chiên dầu, chứa nhiều chất bảo quản mang lượng lớn calo và nhiều chất gây hại sức khỏe.

Nhưng không phải vì thế mà bạn nhịn ăn sau khi tập vì có thể bị chóng mặt, tụt huyết áp, … Vì vậy, ăn nhẹ sau tập là thiết yếu nhưng chỉ bổ sung một lượng nhỏ tinh bột, calo đảm bảo không vượt quá 150 Kcal.

2. Xác định lượng calo cần đốt cháy

Thông thường, người tập không tính toán và xác định lượng calo được đốt cháy. Chỉ đánh giá cảm tính khi thấy cơ thể mệt, mồ hôi ra nhiều và nghĩ là tiêu hao được nhiều năng lượng.

Nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Bởi thể trạng, cân nặng ban đầu của từng cá nhân sẽ khiến bạn cảm thấy mệt nhiều hay ít khi tập luyện, không phải là đốt cháy calo nhiều.

Do vậy, khi chạy bộ hay tập bất kì bài tập nào để giảm mỡ, bạn cần trang bị một số thiết bị theo dõi, app điện thoại.

Cũng như tính toán lượng calo nạp vào, đốt cháy mới có thể đo được độ hiệu quả chạy bộ giảm cân.

3. Đảm bảo đủ thời gian chạy bộ

Chạy bộ muốn hiệu quả giảm mỡ thừa cần phải đủ thời gian, đúng lịch trình tập luyện. Thể lực, cân nặng khác nhau sẽ có yêu cầu tối thể về thời gian tập cũng nhưng tần suất khác nhau.

Do đó, khi chương trình chạy bộ không đủ thời gian, đều đặn thì chắc chắn “ước mơ” giảm cân còn rất xa vời với bạn. Thông thường, 1 tuần với cơ thể người trưởng thành bình thường phải đốt ít nhất 2000 calo tương ứng 3 – 4 buổi tập.

Nghiên cứu khoa học chứng minh tập luyện tốc độ chậm thời gian nhiều sẽ đốt cháy mỡ thừa nhanh và tốt hơn.

Theo đó, khi cân nặng giảm xuống da các vùng trên cơ thể vẫn săn chắc, không bị chùng nhão.

Vì vậy, bạn có thể lựa chọn chạy bền hoặc đi bộ nhanh với thời gian tập mỗi ngày kéo dài từ 50 – 60 phút sẽ mang lại hiệu quả cao hơn là chạy tốc độ cao trong 30 phút.

 

4. Linh hoạt thay đổi các bài chạy bộ

Khi nghiên cứu về hiệu quả đốt cháy năng lượng khi chạy bộ với các địa hình khác nhau. Chuyên gia khẳng định địa hình chạy dốc, chạy dài, chạy leo bậc thang,… tác động khác nhau tới các vùng cơ và calo đốt cháy chênh lệnh không ít.

Vì vậy, thay vì chỉ thực hiện 1 loại chạy đường bằng phẳng bạn nên phân chia sắp xếp lịch tập với cả các điều kiện khác nhau nhằm nâng cao hiệu quả giảm cân cho bạn.

III. Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân đúng cách

Thông qua quá trình bài tiết và điều hòa nhịp thở, lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng “tiêu biến” chỉ bằng các bài tập chạy bộ cơ bản.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất sau khi tập luyện, bạn cũng cần tuần theo một số nguyên tắc nhất định:

1. Lịch chạy bộ khoa học

Một trong những yếu tố cần nắm được trong việc xây dựng lịch chạy bộ giảm cân là “tăng tiến”.

Sau mỗi tuần tập luyện, tần suất và tốc độ chạy bộ cần phải tăng lên. Tuyệt đối không tập luyện cố định 1 mức độ sẽ khiến quá trình giảm béo bị chững lại.

Tham khảo một lịch chạy bộ giảm mỡ trong 1 tháng của người Nhật được chia sẻ:

TUẦN	TUẦN 1	TUẦN 2	TUẦN 3	TUẦN 4
THỨ 2	30 phút	35 phút	40 phút	30 phút
THỨ 3	15 phút	30 phút	30 phút	30 phút
THỨ 4	6 lần	7 lần	8 lần	6 lần
THỨ 5	30 phút	40 phút	40 phút	30 phút
THỨ 6	15 phút	30 phút	30 phút	15 phút
THỨ 7	45 phút	50 phút	55 phút	45 phút
CHỦ NHẬT	Nghỉ	Nghỉ	Nghỉ	Nghỉ

Lưu ý: Lịch chạy bộ của mỗi người không giống nhau cần căn cứ vào cụ thể cân nặng, tình trạng của mỗi người!

Trong đó, các bài tập chạy chính cần thường xuyên linh hoạt thay đổi bao gồm:

• Thứ hai: Chạy bền đốt mỡ
• Thứ ba: Chạy tập sức mạnh
• Thứ tư: Chạy nhanh
• Thứ 5: Đi bộ nhanh
• Thứ 6: Chạy tập sức mạnh
• Thứ 7: Chạy bền đốt mỡ

2. Chạy bộ buổi tối hay buổi sáng?

Có thể thấy, chạy bộ vào buổi sáng giúp bạn bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng và tinh thần thoải mái.

Việc đốt cháy năng lượng, toát mồ hôi loại bỏ độc tốc trong cơ thể khiến bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

Nhưng liệu chạy bộ buổi sáng có giảm cân không? Có thể nhưng theo các nghiên cứu tại Mỹ thì thời gian lý tưởng để chạy bộ giảm cân tốt nhất lại là buổi chiều tối từ 16 – 18 giờ.

Đây là thời gian giúp đốt cháy calo cao nhất lại gây ít nguy cơ tổn thương cơ.

Trước khi tập, bạn nên ăn nhẹ, nghỉ ngơi 15 phút trước khi bắt đầu chạy bộ và không nên tập chạy sau khi ăn no vào buổi tối rất dễ khiến bạn bị đau dạ dày.

3. Khởi động trước khi chạy bộ

Một bước quan trọng nhưng thường bị con người bỏ qua khi ứng dụng chạy bộ hay tập luyện các bài tập khác: khởi động.

Các bài tập khởi động cơ bản như giãn cơ, xoay khớp, …

Tuy đơn giản nhưng lại có tầm ảnh hưởng lớn tới chính hiệu quả giảm béo và vấn đề chấn thương trong khi tập luyện. Do vậy, hãy khởi động kĩ nhằm tránh bị co cơ, chuột rút trong lúc tập.

4. Chế độ dinh dưỡng

Việc giảm béo là vô nghĩa nếu bạn đốt cháy calo nhưng lại nạp vào cơ thể lượng calo cao gấp nhiều lần.

Bởi vậy, bên cạnh chạy bộ thì bạn cần đồng thời thực hiện theo chế độ dinh dưỡng khoa học.

Trước khi xây dựng thực đơn ăn kiêng bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Tính toán chi tiết các chỉ số TDEE, BMR

Lượng calo tối thiểu 1 ngày (TDEE), lượng calo thực tế nạp vào(BMR), lượng calo đốt cháy, … tất cả bạn cần phải xác định được trước khi bước vào “cuộc chiến” giảm béo.

• Thực đơn cần đảm bảo cắt giảm tinh bột và 10% calo hàng ngày

Sau khi tính toán được lượng calo cần thiết đối với một người bình thường, bạn cần xem lại thực đơn ăn uống hàng ngày của bản thân và thay đổi cho phù hợp.

Bạn sẽ giảm dần từ từ lượng calo mỗi ngày xuống tối đa 10%, không nên giảm đột biến (ví dụ từ 2000 Kcal xuống còn 1000 Kcal). Bởi như vậy sẽ khiến cơ thể khó thích ứng, mệt mỏi, suy nhược.

Người thừa cân, béo phì nên hạn chế tối đa lượng tinh bột trong các bữa ăn đặc biệt là cơm trắng để cân nặng không bị tăng lên.

• Lựa chọn thức ăn nên và không nên cho người giảm cân

Thay thế dần cơm trắng bằng các loại thực phẩm chứa tinh bột khác nhưng lượng calo thấp hơn và giàu chấy xơ để hạn chế việc câng năng biến đổi khó kiểm soát như: yến mạch, gạo lứt, …

Bên cạnh đó, bổ sung vitamin tự nhiên có trong rau xanh và hoa quả tươi vào khẩu phần ăn mỗi ngày để sức khỏe được đảm bảo cũng như giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Đồng thời, tất cả những món ăn vặt, chiên nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, đóng hộp hay thức uống có ga…

Bạn nên hạn chế hoặc tốt nhất là không nên ăn để giảm béo hiệu quả hơn

IV. Chạy bộ đốt bao nhiêu calo, có giảm mỡ bụng không?

Công thức tính số calo mỗi phút tiêu hao phụ thuộc chính vào cân nặng cơ thể và tốc độ chạy của mỗi người.

Nếu bạn chạy bộ với tốc độ trung bình ở người trưởng thành (4 dặm/1h ~ 6km/1h) thì lượng calo đốt cháy cụ thể là:

• Cân nặng < 60 kg: 4,5calo
• Cân nặng < 70kg: 5,3calo
• Cân nặng <80 kg: 6,4calo
• Cân nặng <90 kg: 7,2 calo

Đi bộ, chạy bộ bao lâu để giảm cân? Với mức calo đốt cháy một ngày tối thiểu 200 Kcal thì với những người cân nặng trên 80 cân cần tới 40 – 45 phút chạy bộ, 60 – 70 phút đi bộ mới có thể giảm được 2 – 3 kg trong 1 tháng.

 

Bạn có thể cân nhắc chạy bộ trên máy tập, đạp xe để lượng đốt cháy calo cao hơn trung bình khoảng 370 Kcal trong 30 phút.

Chạy bộ có giảm được mỡ bụng dưới cho nam và nữ?

Về nguyên tắc, chạy bộ tác động toàn bộ các vùng cơ trên cơ thể không tập trung mạnh vào bất kì một vùng cụ thể nào như các bài tập thể hình chuyên biệt.

Do vậy, muốn giảm mỡ, hóp bụng bằng chạy bộ không được khả quan.

Chạy bộ thường thích hợp cho người muốn giữ ổn định vóc dáng, giảm mỡ toàn thân, săn chắc cơ thể.

Và bạn cũng nên xác định với chạy bộ đòi hỏi phải kiên trì thời gian dài mới có kết quả cải thiện đáng kể cân nặng được.