Chạy bộ giảm mỡ bụng không?

1. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ là một hình thức tập Cardio rất thông dụng hiện nay. Chạy bộ đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cho mọi người như: nâng cao sức khỏe, tăng sức đề kháng, phòng ngừa các bệnh về tim mạch, giảm stress…

Ngoài những lợi ích trên, khi tham gia tập luyện bộ môn này nhiều bạn còn thắc mắc liệu chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Thực tế, quá trình chạy bộ sẽ tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể, làm tiêu hao lượng calo trong cơ thể khá lớn, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Nhiều ý kiến cho rằng, chạy bộ chỉ giúp giảm mỡ thừa vùng chân nhưng thực chất chạy bộ giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể chứ không ở riêng bộ phận nào nhất định.

• Một nghiên cứu khoa học cho biết, chạy bộ đúng cách trong 40 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy khoảng 400 calo.
• Đặc biệt, khi chạy bộ với cường độ cao thì cơ thể sẽ giảm ghrelin – loại hormone kích thích sự thèm ăn. Điều này sẽ giúp bạn giảm việc hấp thụ thêm calo vào trong cơ thể.

Như vậy có thể khẳng định rằng chạy bộ có giúp bạn giảm mỡ bụng nếu bạn áp dụng phương pháp tập luyện đúng đắn và kiên trì theo đuổi bộ môn thể thao này.

2. Các nguyên tắc chạy bộ giúp giảm mỡ bụng:

Chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản, bạn có thể dễ dàng áp dụng theo. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả chạy bộ giảm béo bụng tốt nhất thì bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc khi chạy bộ giảm cân như sau:

2.1. Nạp thêm năng lượng trước khi chạy bộ:

Chuyên gia sức khỏe khuyên rằng:

• Trước khi bắt đầu buổi chạy bộ khoảng 30 – 60 phút, bạn nên bổ sung cho mình một bữa ăn nhẹ có chứa ít tinh bột và Protein.

Bằng cách này, cơ thể của bạn sẽ khỏe khoẳn, đủ năng lượng để tham gia chạy bộ, giúp phát huy hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Ngoài ra, bạn cũng có thể uống thêm tách cà phê để đầu óc tỉnh táo, tập trung tập luyện hơn, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt hơn. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh, cà phê là có tác dụng tiêu hao mỡ thừa cho cơ thể rất hiệu quả.

2.2. Khởi động trước khi chạy bộ:

Khởi động cơ thể thật kỹ càng trước khi tham gia chạy bộ là cách giúp cơ thể của bạn dần thích ứng với bài tập, tránh bị sốc khi cơ thể thay đổi tốc độ đột ngột.

Bạn nên dành từ 5 – 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động như: xoay khớp cổ tay cổ chân, chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, … để làm nóng cơ bắp, giúp nâng cao hiệu quả của bài tập chạy bộ.

Hơn nữa, khởi động trước khi chạy bộ còn giúp bạn phòng tránh những chấn thương, tạo điều kiện để đốt cháy mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất.

2.3. Thực hiện các bài tập chạy chậm và nhanh phù hợp:

Nguyên tắc khi chạy bộ giảm cân là bạn nên bắt đầu với bài tập chạy từ từ, tốc độ vừa phải. Tuyệt đối không nên chạy quá nhanh sẽ dễ khiến bạn bị kiệt sức.

Sau đó, khi đến đoạn đường cuối, bạn có thể tăng tốc độ chạy của mình lên để tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

2.4 Thay đổi nhiều địa hình chạy thích hợp:

Tiếp nữa, trong quá trình chạy bộ giảm mỡ bụng bạn nên thay đổi nhiều địa điểm chạy khác nhau như chạy ngoài cánh đồng, đồi núi, bãi biển, công viên, bậc thang…

Lợi ích của việc thay đổi nhiều địa hình chạy bộ khác nhau là nó giúp bạn cảm thấy tâm trạng thoải mái hơn, thay đổi không khí, thêm động lực và tinh thần chạy bộ giảm béo mỗi ngày.

2.5. Chạy bộ với thời gian hợp lý:

Để phát huy tác dụng giảm béo bụng, HLV thể dục cho rằng bạn nên chạy bộ lâu hơn, xa hơn khả năng của mình một chút nhằm đốt cháy được nhiều lượng calo hơn.

• Với một người bình thường, có thể trạng sức khỏe tốt thì nên chạy bộ 30 phút/ buổi để giảm mỡ bụng hiệu quả cao.
• Nếu bạn là người mới tham gia chạy bộ thì hãy duy trì 2 – 3 buổi/ tuần để cơ thể dần thích nghi.
• Và khi cơ thể đã quen, bạn hãy tăng dần tần suất chạy bộ giảm cân của mình lên 3 – 4 buổi/ tuần.

3. Hướng dẫn 8 phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách hiệu quả nhanh:

Nhìn chung, chạy bộ là hình thức rèn luyện sức khỏe thể dục thể thao cơ bản nên chúng ta có thể biến thể hay áp dụng nhiều cách chạy khác nhau.

3.1. Chạy bộ giảm mỡ bụng ngoài trời:

Chạy bộ ngoài trời được coi là hình thức tập luyện đơn giản và phổ biến hiện nay.

Ưu điểm của chạy bộ ngoài trời là bạn có thể hít hà bầu không khí trong lành ở nhiều địa điểm khác nhau như: công viên, khu phố vắng người, bãi biển, đồi núi….

Khi chạy bộ ngoài trời, bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc sẩm tối. Phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng này nên thực hiện như sau:

• Bắt đầu buổi tập với tốc độ chạy bộ vừa phải theo xu hướng chạy bền.
• Khi cơ thể đã nóng lên, đôi chân dẻo dai, linh hoạt thì hãy tăng tốc chạy cường độ cao với quãng đường 200m, 300m, 500m.
• Sau mỗi quãng đường chạy tốc độ cao này, bạn hãy hạ dần chạy bền, rồi dần đi bộ nhanh để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sức lực.
• Tiếp tục chạy bền và chạy bộ cường độ cao ngắt quãng như vậy cho đến khi kết thúc buổi tập.

3.2. Chạy bộ trên máy chạy bộ:

Chạy bộ trên máy chạy bộ đang trở thành xu hướng tập luyện hiện đại, rất tiện lợi cho người lười ra ngoài trời.

Với phương pháp giảm mỡ bụng này, bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc đến phòng tập Gym có máy chạy bộ chuyên dụng.

Ưu điểm của chạy bộ trên máy là bạn dễ dàng tính toán được lượng calo tiêu thụ, quãng đường và vận tốc chạy của mình.

Chạy bộ trên máy chạy bộ giúp bạn chủ động hơn về mọi mặt.

• Trung bình một người bình thường chạy bộ trên máy chạy bộ 30 phút sẽ đốt cháy được 270 – 400 calo.

Nhằm tăng hiệu quả đốt cháy calo nhờ bài tập chạy bộ, bạn hãy bắt đầu chạy với tốc độ chậm, sau đó dần tăng lên tùy theo khả năng của mình.

Theo chia sẻ của HLV Thể dục, nếu bạn cứ chạy bộ với một tốc độ duy nhất thì khả năng đốt cháy calo sẽ chững lại hoặc ngừng hẳn.

3.3. Chạy bộ tại chỗ:

Chạy bộ tại chỗ rất thích hợp cho người bận không, không có nhiều thời gian cũng như điều kiện để tập luyện. Với phương pháp chạy bộ giảm mỡ này, bạn có thể chạy bộ ở bất kỳ đâu, ngay cả trên văn phòng hay trong phòng khách, sân vườn nhà bạn.

Ưu điểm của chạy bộ tại chỗ là giúp bạn chủ động thời gian, không gian, tận dụng mỗi khi rảnh rỗi và ít ảnh hưởng bị yếu tố thời tiết.

Cách thức chạy bộ tại chỗ giúp giảm béo bụng nên thực hiện như sau:

• Bạn phải giữ thẳng người, sử dụng các ngón chân để chạm đất trước tiên khi chạy.
• Không dồn lực lên gót chân hay ngón chân sẽ dễ gây chấn thương.
• Tay và chân đánh nhịp nhàng tự nhiên theo từng bước chạy.

3.4. Chạy bộ cầu thang:

Chạy bộ leo cầu thang có khả năng tiêu hao mỡ thừa cho cơ thể của bạn rất hữu hiệu.

Một nghiên cứu khoa học chứng minh:

• Mỗi bước leo cầu thang lên sẽ giúp cơ thể bạn giảm ít nhất 0,1 calo và mỗi bước đi xuống sẽ giảm ít nhất 0,05 calo.
• Chạy bộ cầu thang trong 10 phút sẽ giúp bạn giải phóng được 100 calo.

Nhờ phương pháp chạy bộ này, vòng eo của bạn tiêu hao được lượng mỡ thừa đáng kể, giúp cơ bụng săn chắc, gọn gàng hơn.

3.5. Chạy bộ giảm mỡ bụng HIIT:

Chạy bộ giảm mỡ bụng với bài tập HIIT được xem là phương pháp đốt cháy calo mỡ thừa vượt trội hơn hẳn so với chạy bộ thông thường. Áp dụng phương pháp tập luyện này, cơ thể của bạn vẫn có thể tiếp tục đốt cháy calo khi đã kết thúc buổi tập.

Về cách thức chạy bộ dạng HIIT giảm mỡ bụng được thực hiện cụ thể như sau:

• Trước tiên, bạn hãy khởi động toàn bộ cơ thể để xương khớp và cơ bắp nóng lên, dẻo dai hơn.
• Sau đó bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong vòng 1 phút.
• Rồi tiếp tục tăng tốc độ chạy bộ lên càng nhanh càng tốt trong 20 giây.
• Tiếp tục lặp lại quá trình chạy bộ từ tốc độ vừa phải lên tốc độ nhanh. Duy trì bài tập như vậy trong vòng 20 phút.

3.6. Chạy bộ lên đồi:

Thực hiện phương pháp chạy bộ lên đồi khoảng 1 – 2 buổi mỗi tuần sẽ giúp cho cơ thể của bạn tăng khả năng đốt cháy calo lên đến 50% so với chạy bộ thông thường.

Ngoài ra, chạy bộ lên đồi còn giúp cơ thể của bạn tăng sức khỏe, tăng độ bền, sức dẻo dai tốt nhất.

Chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên sắp xếp thời gian chạy lên đồi để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

• Trong điều kiện không cho phép, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ có tính năng tạo độ dốc 5% để thay thế cho quá trình đi bộ lên đồi.

3.7. Chạy bộ vượt chướng ngại vật:

Chạy bộ vượt chướng ngại vật là cách chạy bộ nâng cao đòi hỏi cơ thể của bạn phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng để nhảy kết hợp thực hiện các động tác phối hợp khác.

Bạn có thể chạy bộ vượt các chướng ngại vật tự nhiên như thân cây, đá to, các con lạch, hố bùn hay lốp xe….

3.8. Chạy khi bụng trống:

Chạy bộ khi bụng trống cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng cực kỳ tốt. Tuy nhiên, chạy khi bụng rỗng không đồng nghĩa là bạn để bụng đói meo.

Trước khi chạy bạn hãy nạp vào cơ thể một quả chuối chín hay món ăn vặt gì để để tránh cơ thể bị suy nhược, dẫn đến ngất nhé !

4. Lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn:

Ở các phần trên, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn các nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng cũng như các phương pháp chạy bộ đốt cháy calo mỡ thừa tốt nhất.

Theo chuyên gia sức khỏe, ngoài việc nắm chắc các kiến thức về chạy bộ được chia sẻ ở trên, bạn cần lưu ý một số điều sau để giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả.

• Chọn trang phục phù hợp: Khi tham gia chạy bộ, bạn cần chuẩn bị cho mình bộ quần áo thoải mái, dễ chịu, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Thêm vào đó, bạn cần phải đầu tư một đôi giày chất lượng mềm mại, đi êm chân và thoải mái nhất.
• Lựa chọn thời điểm thích hợp: Dù tham gia chạy bộ giảm cân bằng bất cứ phương pháp nào bạn cũng cần chú ý chọn cho mình thời điểm tập luyện thích hợp. Đó có thể là thời điểm buổi sáng sớm, buổi chiều, buổi tối. HLV thể dục khuyên rằng, bạn nên chọn 1 khung giờ cố định trong ngày để chạy bộ nhằm đạt kết quả cao.
• Không chạy bộ khi bụng quá no hoặc quá đói: Bạn có thể chạy bộ khi bụng rỗng để đốt cháy mỡ bụng nhưng đừng nên tập khi bụng quá đói bởi lúc này cơ thể không có năng lượng hoạt động, rất nguy hại cho sức khỏe. Đồng thời, chạy bộ khi bụng quá no cũng không hề tốt chút nào cho hệ tiêu hóa nên bạn đặc biệt lưu ý.
• Có chế độ ăn uống hợp lý: Cùng với phương pháp, kế hoạch chạy bộ đúng đắn, bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn kiêng hợp lý. Thực đơn hàng ngày của bạn nên hạn chế tinh bột và các thực phẩm nhiều đường ngọt, chất béo. Trong khi đó, các thực phẩm giàu Protein, rau xanh, củ quả…
• Cung cấp đủ nước uống: Trung bình mỗi ngày bạn cần uống khoảng 2 lít nước, tuyệt đối không được để cơ thể khát nước. Đối với người chạy bộ, bạn cần nạp đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện.

5. Câu hỏi thường gặp:

Ngoài các vấn đề được chia sẻ ở trên, khi tìm hiểu về cách chạy bộ giảm mỡ bụng nhiều bạn đọc có thêm những câu hỏi khác. Sau đây Oreni xin phép được giải đáp những thắc mắc đó cho bạn đọc.

5.1. Chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng không?

Chuyên gia sức khỏe chia sẻ, chạy bộ buổi sáng là thời điểm lý tưởng hỗ trợ cho bạn đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ béo vùng bụng.

• Trung bình khi bạn chạy bộ 3 – 4km mỗi ngày thì lượng calo sẽ được đốt cháy là 300 – 400 calo.

Ngoài ra, chạy bộ buổi sáng còn giúp cơ thể sản sinh ra loại hormone giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế việc hấp thụ thêm năng lượng calo, giúp nâng cao hiệu quả giảm cân đáng kể.

5.2. Chạy bộ bao lâu giảm mỡ bụng?

Mặc dù chạy bộ là bộ môn thể thao rất đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều người nhưng để chạy bộ giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao thì không phải là điều dễ dàng.

Khi tham gia chạy bộ giảm mỡ thì bạn phải xác định thời gian, quãng đường chạy phù hợp nhằm đạt kết quả giảm cân như mong muốn.

• Để chạy bộ giảm mỡ bụng nhanh chóng bạn nên chạy khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày.
• Với một người bình thường, nếu chạy bộ với địa hình bằng phẳng và tốc độ vừa phải thì sau 30 phút sẽ đốt cháy được 145 – 150 calo.
• Ngược lại, nếu bạn chạy bộ 30 phút ở địa hình dốc hoặc chạy bộ leo cầu thang tốc độ cao thì cơ thể có thể đốt cháy khoảng 300 – 500 calo.