Hướng dẫn Kỹ thuật đạp xe đạp – Tư thế đạp xe đạp đường trường chuẩn nhất

Đạp xe đạp đường trường ngoài đòi hỏi bạn có thể lực, sức bền tốt bạn cần phải chú ý tới tư thế đạp sao cho hợp lý, tránh dồn lực hay trọng tâm vào một phần nào đó quá nhiều, đảm bảo cơ thể được thoải mái nhất. Sau đây Đạp xe 360 sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật đạp xe và tư thế đạp xe đường trường chuẩn nhất vừa đem lại cảm giác thoải mái vừa giúp bạn đảm bảo thể lực tăng sức bền trên cung đường đạp xe.

 1.Cánh tay Đừng để đôi cánh tay cứng đờ. Giữ cho hai cùi chỏ hơi cong và thoải mái, để hấp thu xốc vật lý và không bị ngã ngoặt khi đụng phải vật cản. Giữ hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể, không xoãi ra hai bên, để khỏi tăng thêm lực cản khí động học.

 2.Thân trên/vai Từ cô đọng ý nghĩa nhất là: không động đậy. Thử tưởng tượng đến lượng calories bị mất đi khi bạn đung đưa qua lại ở mỗi nhịp đạp xe trên chặng đua dài 25 miles. Hãy sử dụng số năng lượng đó cho việc đạp xe mà thôi. Và cũng nhớ là lúc mệt thì xoãi người ra trên yên xe và cong lưng xuống. Thỉnh thoảng đổi sang số lớn và đứng lên để đạp, để hông và lưng khỏi bị cứng đờ.

 3.Đầu và cổ Tránh cắm đầu xuống, nhất là khi mệt. Thỉnh thoảng nghiêng đầu bên này bên kia để kéo giãn cơ và thư giãn các cơ cổ.

 4.Đôi bàn tay Đổi vị trí thường xuyên để tránh bị tê cóng các ngón tay và thân trên cứng đờ. Cách nắm chặt ghi-đông một cách căng thẳng là không cần thiết và sẽ tạo ra sự căng cơ vì mất dần năng lượng suốt dọc cánh tay đến vai. Nắm vào thanh nắm thấp của ghi-đông khi xuống dốc và khi đạp tốc độ cao, và nắm nơi miếng đậy tay thắng đoạn đạp nhẹ thư giãn. Lúc leo dốc nắm nơi cao nhất của ghi-đông để ngồi thẳng lưng, và mở rộng ngực để dễ thở. Khi đứng đạp thì nắm nhẹ vào chỗ đậy tay thắng và đung đưa xe nhẹ nhàng qua bên này bên kia đồng bộ với nhịp của vòng đạp. Luôn nhớ giữ cho ngón tay cái và một ngón tay nữa của mỗi bàn tay vòng quanh chỗ đậy tay thắng hoặc quanh thanh ghi đông để khỏi bị mất lái khi bất thình lình đụng phải vật cản.

 5.Ghi đông Độ rộng của ghi-đông phải cân bằng với độ rộng của vai. Nếu có sai lầm thì nên chọn sai lầm ở ghi-đông rộng hơn để mở rộng ngực cho dễ thở. Có một và model có khoảng cách tay nắm rộng (tính theo chiều đứng) để những người tay to nắm dễ dàng không vướng víu ở đoạn cong. Lắp đặt phần dẹt, dưới cùng của ghi-đông nằm ngang song song mặt đất hoặc hơi chúc xuống, hướng đến tầm phanh sau.

 6.Tay phanh Tay phanh có thể di động quanh khúc cong của ghi đông sao cho bạn thấy thoải mái nhất trong việc nắm miếng che tay phanh và làm động tác phanh. Hầu hết các cua-rơ chọn vị trí lắp đặt sao cho đầu chót của tay phanh vừa chạm đến cái thước kiểm nếu đặt thước kiểm dọc theo phần dẹt thấp nhất của ghi-đông.

 7.Độ cao pô-tăng Với độ cao pô-tăng vừa phải (thông thường thấp hơn đỉnh yên 1 inch), bạn sẽ sẵn sàng sử dụng hai thanh thấp của ghi đông. Đặt thấp hơn có thể tăng cường thuận lợi về khí động học nhưng có lẽ không được thoải mái.

 8.Ống tuýp trên của sườn và chiều dài pô-tăng Những kích cỡ phối hợp này quyết định tầm vươn người của bạn, nó thay đổi tùy theo tính linh hoạt và cấu trúc xương của mỗi người. Không có một chỉ định tối ưu nào, nhưng có một điểm bắt đầu như thế này: Khi bạn ngồi thoải mái trên yên xe với hai cùi chỏ hơi cong và hai bàn tay bạn đặt trên miếng đậy tay phanh, lúc này mô-dơ trước sẽ bị ghi đông chi khuất. Đây là thế ngồi hơi thẳng người, và đôi khi bạn có thể thấy tiện lợi hơn với pô-tăng dài hơn để tăng cường khí động lực và trải phẳng lưng xuống hơn.

 9.Lưng Một cái lưng trãi phẳng là đặc điểm nhận dạng của một tay đua chuyên nghiệp. Pô-tăng và ống tuýp trên của xe đạp chuẩn rất cần thiết cho việc này, nhưng hông phải uyển chuyển. Cần tập trung vào việc quay hai hông trên về phía trước. Nghĩ đến việc cố gắng chạm bụng đến ống tuýp trên của pô-tăng. Ý nghĩ đó sẽ giúp lưng bạn không bị quay tròn.

 10.Độ cao yên Có nhiều công thức khác nhau cho việc này, nhưng bạn chẳng cần phải là nhà toán học để biết độ cao chính xác trông ra sao. Đầu gối của bạn phải hơi cong ở cuối vòng đạp pê-đan, và hai hông không được lắc lư trên yên (nhìn từ phía sau). Hãy thử một phương pháp nhanh được sử dụng ở trung tâm huấn luyện Olympic Training Center ở Colorado Springs: đặt yên sao cho gót chân và pê-đan có khoảng hở chừng 5mm ở vị trí cuối vòng đạp.