Nếu bạn đang tập xe đạp để  luyện tập thể dục thể thao, hoặc muốn tăng cường kĩ thuật của bạn để cạnh tranh trong các cuộc đua trong năm nay, chuyên gia dinh dưỡng thể thao nổi tiếng James Collins có một số lời khuyên để giúp bạn tăng hiệu suất và tận dụng tối đa các chuyến đi của bạn …

Bộ môn xe đạp đã chứng kiến ​​sự tăng trưởng rất lớn trong những năm gần đây, sau sự thành công của những tay đua xe đạp hàng đầu của Anh. Các tay đua hạng cao có thể đạt khoảng 400-1000km một tuần, trong khi các tay đua khác chỉ có thể đạt được tổng cộng hơn 300km một tuần. Chế độ tập luyện cao này đặt trọng tâm vào chế độ ăn uống để duy trì hoạt động và giúp người đạp xe cải thiện khả năng tập thể dục của họ.

Nên ăn bao nhiêu trước khi đi xe?

Ăn đầy đủ là điều cần thiết để có thể tận dụng tối đa từ việc tập luyện của bạn. Các loại năng lượng cần bổ sung cho tập thể dục là carbohydrate, sau đó được lưu trữ trong cơ và gan như glycogen. Cơ thể chỉ có thể chứa một lượng carbohydrate tương đối nhỏ, đó là lý do tại sao giữ chúng cân bằng là rất quan trọng.

Các nhà đi xe đạp Tour de France ưu tú có thể thay đổi từ 8-11g / kg trọng lượng (480-660g carbohydrate cho người đi xe đạp 60kg). Kế hoạch ở cấp độ này là rất quan trọng, vì thay đổi liên tục là cách duy nhất để người đạp xe có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng cao, để khôi phục lại glycogen cơ. Đối với các tay đua tập luyện ở cường độ cao hợp lý, nhu cầu carbohydrate hàng ngày của họ là từ 5-8g carbohydrate tính cho mỗi kilogam trọng lượng.

Các chế độ ăn uống của cua rơ cũng cần được thay đổi đủ để cung cấp đủ protein để hỗ trợ cơ, chất béo không bão hòa tối  đa để giảm tổn thương cơ và vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi tế bào.

Hãy xem xét thời gian (và cường độ) của các buổi tập , sau đó bạn có thể lên kế hoạch chiến lược tiếp nhiên liệu cho phù hợp. Đối với một chuyến đi cuối tuần dưới 3 giờ; một bữa ăn carbohydrate cao vào buổi tối trước khi đi, và một bữa ăn sáng carbohydrate cao, sẽ đủ để bắt đầu chuyến đi với mức độ glycogen trong cơ thể đầy đủ.

Nghỉ bao lâu sau khi ăn?

Mỗi người đều có những mức độ thoải mái khác nhau trong việc ăn uống khi tập thể dục, vì vậy điều quan trọng là thử và cân nhắc những gì phù hợp với bạn. Tốt nhất nên nghỉ 2-4 giờ trước khi đi xe đạp đối với sau một bữa ăn lớn để cho việc  tiêu hóa hiệu quả, và 30 phút – 2 giờ cho một bữa ăn nhẹ nhỏ hơn.

Xem xét Chỉ số Glycemic (GI) của carbohydrate – Một GI của thực phẩm đo lường tốc độ tiêu hóa và chia nhỏ thành glucose. Thức ăn có GI thấp, cung cấp cho một sự giải phóng năng lượng chậm hơn và nên là trọng tâm của các bữa ăn chính trong quá trình tập luyện. Thực phẩm có GI cao sẽ nhanh chóng bị phân hủy thành glucose và do đó có năng lượng. Đây là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ nhanh, trước, trong khi, hoặc sau khi tập luyện và khi ‘nạp carbohydrate’.

Nói chung, các bữa chính nên có hàm lượng carbohydrate GI thấp hơn và vừa có chất đạm và chất béo. Lựa chọn bữa ăn ngon nên bao gồm: thịt gà, bò, cá ngừ, bông cải xanh, thịt heo…

Có nên ăn trước khi đạp xe vào buổi sáng sớm và nếu có, nên lựa chọn những gì?

Nên ăn trước khi đi xe buổi sáng, đặc biệt nếu nó là một chặng dài hơn 1 giờ hoặc một chặng cường độ cao. Cơ thể sử dụng các carbohydrate và nhanh chóng chia thành năng lượng để làm việc cường độ cao và nếu đi xe đạp không ăn sáng, bạn sẽ không thể duy trì chất lượng đạp xe với mục đích tập thể dục.

Đây là hai trường hợp:

Người dậy sớm – nếu bạn thức dậy trước 2 giờ chu kỳ thời gian hàng ngày của bạn, nên chọn: cháo, ngũ cốc, sinh tố xoài, chuối hoặc bánh mì nướng, bánh mì trứng.

Dậy đúng chu kỳ thời gian hàng ngày – nếu bạn muốn thức dậy và đạp xe ngay sau đó, để có thể tiêu hóa nhanh, nên lựa chọn những thực phẩm sau đây: các loại bánh, trái cây, món tráng miệng.

Nếu bạn không thể chịu được bất cứ thức ăn nào, hoặc không thích ăn, hãy cố gắng tăng phần carbohydrate trong bữa ăn tối của bạn tối hôm trước, vì nó sẽ được lưu giữ trong cơ (như glycogen) đã sẵn sàng cho buổi sáng của bạn.

Nên tránh ăn những gì trước khi đạp xe?

Để cung cấp đủ năng lượng, thực phẩm nên chứa nhiều carbohydrate. Người đạp xe cũng nên sử dụng thức ăn mà họ quen, làm cho họ cảm thấy thoải mái và không gây ra bất kỳ triệu chứng đường tiêu hóa nào.

Trong 2-4 giờ trước khi xuất phát, người lái xe phải cố gắng hạn chế ăn những đồ ăn khó tiêu, vì đây là những nguyên nhân gây ra rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, rối loạn ruột): chất xơ dư thừa, thực phẩm thừa béo, thực phẩm nhiều gia vị bất thường, lượng caffein dư thừa và rượu. Trong khoảng thời gian trước khi đi xe, nên tập trung vào thức ăn nhẹ dễ hấp thu, đồ ăn có đường hoá cao và giảm lượng chất xơ tiêu thụ.

————————