Hướng dẫn phòng tránh ngay 6 Chấn thương phổ biến khi đạp xe

Đạp xe là môn thể thao có lợi cho sức khoẻ. Tuy nhiên nếu bạn đạp sai kỹ thuật hoặc áp dụng chế độ tập luyện quá khắc nghiệt cũng có thể dẫn đến những chấn thương đạp xe về sau.

1.CHẤN THƯƠNG ĐẦU GỐI:

Đau đầu gối trước là khi bạn cảm thấy đau nhức ngay vùng xương đỉnh đầu gối. Đó là hệ quả của việc bạn dồn quá nhiều sức vào đạp khi độ cao của yên xe chưa phù hợp với kích thước cơ thể hoặc ngồi sai tư thế. Vùng cơ đùi được nối liền với ống quyển thông qua vùng xương đỉnh đầu gối (Patella hay Kneecap), và khi bạn dồn lực, áp lực đè nặng lên xương đỉnh đầu gối sẽ tăng. Ảnh hưởng trực tiếp của yên xe gồm độ cao của yên xe, mặt trước hoặc sau yên xe, và chiều dài của khuỷu đạp tại giò đĩa (Crank).

Tốt nhất, vị trí lý tưởng khi bạn ngồi đạp là góc gần như 6 giờ được tính từ vùng hông cho đến bàn chân trên pedal, chỉ nên hơi cong một chút và không khoá khớp gối. Nếu khác với tỷ lệ trên đồng nghĩa bạn đã ngồi sai tư thế và tạo điều kiện cho áp lực tác động vào vùng đầu gối nhiều hơn. Một số trường hợp rất dễ gây đau đầu gối bao gồm đạp mashing (đạp với lip lớn, nhanh hơn), đạp leo đèo, và đạp nước rút nặng (Sprint).

Cách khắc phục:

–Khởi động kỹ: bất cứ môn thể thao nào bạn cũng cần phải làm nóng cơ trước khi bắt đầu tập luyện hoặc thi đấu, và càng khởi động kỹ bạn càng tránh được chấn thương. Bạn có thể đạp nhẹ để làm nóng các vùng cơ đầu gối, khớp khoảng 15 phút trước khi vào bài tập thật sự.

–Đạp “Spin”: Nếu bạn là người thích đạp leo đèo, bạn có thể chỉnh líp nhỏ hơn, nhẹ hơn để đạp nhịp nhanh hơn, tuy có thể chậm một chút nhưng sẽ dễ dàng để đầu gối bạn thích nghi hơn.

–Cẩn thận trước những thay đổi: Thay đổi thời tiết hoặc thay đổi đồ dùng đạp xe như xe đạp mới, giày mới, hay pô tăng….bạn đều cần thời gian để lấy lại nhịp (Cadence), cảm nhận và thích nghi.

–“Get Fit”: Nếu bạn muốn giảm thiểu tối đa sự không thoải mái, bạn có thể đến cửa hàng xe đạp để canh chỉnh xe, đặc biệt là vùng yên và vùng giò đĩa.

2. CHẤN THƯƠNG VÙNG LƯNG DƯỚI:

Vùng lưng dưới được cấu thành từ 5 đốt sống và ở giữa mỗi đốt sống có đĩa đệm để ngăn cho sự ma sát giữa các đốt trong khi bảo vệ tuỷ sống. Đau lưng dưới thường đau từ vùng thắt lưng, ảnh hưởng đến các vùng mông và chân. Trong đạp xe, thông thường đau lưng dưới đến từ việc không canh chỉnh xe đạp, như khoảng cách từ yên đến ghi đông không phù hợp, độ nặng của giò đĩa cao, chiều cao ghi đông, độ rộng của ghi đông…và ngồi sai tư thế như cong lưng, đã tạo áp lực lên vùng lưng dưới, gây ra chấn thương.

Cách khắc phục: Cách tốt nhất để hạn chế chấn thương lưng dưới đó là lựa chọn khung xe và canh chỉnh toàn bộ cấu hình xe đạp cho phù hợp với kích thước cơ thể.

3. CHẤN THƯƠNG GÓT CH N (ACHILLES TENDON):

Phần Achilles Tendon là phần gân được nối giữa gót và cơ bắp chân. Có rất nhiều biến chứng của việc đau gót chân, nhưng thông thường là những cơn đau đột ngột, nhói, cảm giác như bị đánh vào vùng gân gót, một số trường hợp nặng hơn là sưng tím hoặc rách gân Achilles. Có 2 nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương gót chân:

Các thao tác hoạt động mạnh diễn ra đột ngột sau một thời gian không tập luyện, như áp dụng có giáo án đạp xe quá nặng làm cho gân gót Achilles không kịp thích nghi.

Cơ bắp chân bị căng quá mức và gây tăng áp lực lên vùng gân gót Achilles

Cách khắc phục: Nghỉ ngơi vài ngày, tích cực chườm đá, mỗi lần cách nhau 4 -8 tiếng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên đến cửa hàng xe đạp để canh chỉnh lại yên xe bởi yên quá cao cũng gây đau gân gót. Ngoài ra, bạn nên chọn cho mình một chế độ tập luyện hiệu quả và mang tính lâu dài để vùng gân gót có thể thích nghĩ và dẻo dai dần.

4. CĂNG CỨNG CƠ BẮP:

Có một thuật ngữ bạn nên biết đó chính là DOMS (Delayed onset muscle soreness), là cụm từ diễn tả tình trạng cơ thể bi đau nhức sau quá trình đạp xe, và chúng diễn ra sau 24 – 48 tiếng sau khi đạp xe. Việc căng nhức cơ là hệ quả của việc cơ bắp bị tổn thương, ránh sợi cơ li ti trong bó cơ.

Cách Khắc Phục:

Tập luyện chéo: Bạn có thể đan xen các buổi đạp xe bằng các môn như bơi lội, yoga, hay chạy bộ nhằm giúp những vùng cơ bắp thường xuyên được sử dụng để đạp xe được thư giãn.

Thả lỏng cơ kỹ càng sau khi đạp xe

Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxi hoá như gừng, tỏi, táo, cam, chanh, cải bó xôi, cải cầu vồng….Bên cạnh đó, bổ sung thêm Kali từ chuối, cải xoăn Kale…

Tăng cường thêm đạm động vật lẫn thực vật như bò, gà, trứng, sữa, đậu, hạt…